Баланюк Елена
«Фитбол. Что, к чему и почему?» Упражнения
Фитбол.
Что, к чему и почему?
Елена Баланюк.
Цель - распространение опыта по применению фитболов.
Задача - развивать практические умения педагогов по организации работы с фитболами.
Фитбол образован от двух слов: fit – оздоровление, ball – мяч. Это специализированный мяч (чаще всего диаметра 55-75 см)из синтетического материала, призванный давать всестороннюю (развить гибкость, координацию, силу) нагрузку мышцам человека.
Публикация «„Фитбол, Что, к чему и почему?“ Упражнения» размещена в разделах
Это цветной резиновый шар, для выполнения гимнастических упражнений. Раньше его применяли только у кого были проблемы со спиной, но сейчас его используют во всех областях. Для фитбола нет возрастных ограничений. Мяч используют от мала до велика.
Его преимущества:
Легкость - фитбол имеет незначительный вес. Мячи выдерживают до 300 кг веса и варьируются от 45 до 85 см в диаметре – размер подбирают в зависимости от роста занимающегося. Соотношение роста человека к диаметру фитбола :
менее 152 см – диаметр мяча 45 см;
152-165 см – диаметр мяча 55 см;
165-185 см – диаметр мяча 65 см;
185-202 см – диаметр мяча 75 см;
202 см и выше – диаметр мяча 85 см.
Есть фитболы массажные и обычные. У обычных гладкая поверхность, а массажные виды мячей для фитнеса покрыты пупырышками, которые обеспечивают массажный эффект. Между видами, принципиальной разницы относительно эффективности нет.
• Мобильность – можно легко перемещать по залу/квартире без посторонней помощи;
• Безопасность – легко сдувается и надувается и снабжен антиразрывной системой ABS (при порезе не взрывается);
• Функциональность – позволяет выполнять огромное количество упражнений;
• Многозадачность – позволяет развить много функциональных качеств: силу, гибкость, стройность и т. д. ;
Нет возрастных ограничений – подходит как пожилым (реабилитация после травм, детям (в т. ч. грудничкам, так и беременным женщинам
Интересные факты о цветах Интересным фактом является то, что разнообразные цвета воздействуют на человеческий организм чудесным образом. По мнению ученых, система органов человека очень чувствительна к определенным оттенкам. Поэтому при выборе мяча важно приобрести именно такой фитбол, который оптимально подходит конкретному человеку в данный момент. К примеру, зеленый цвет обладает уникальной способностью снимать усталость, синий успокаивает психику, оранжевый прекрасно влияет на функциональность почек, красный оттенок хорошо повышает иммунитет, желтый подходит для профилактики и борьбы с депрессией.
Польза фитбола
Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким
Спортивный снаряд, используют после восстановления травм, похудение, борьба с лишним весом, ортопедия, и как уникальный тренажер.
Разминка
Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.
Упражнения на фитболе
Борьба против обвислого живота.
Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.
Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.
Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.
Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.
Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.
Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.
Упражнение «Осиная талия».
Исходное положение – лечь на мяч спиной, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и упираются в пол. Руки отведены за голову. На выдохе – подняться вверх по диагонали, оторвав лопатки от мяча, правый локоть тянется к левому колену. Вдох – исходное положение. Затем повторить, переменив локоть и колено. Подбородок к груди не прижимать.
Упражнение Пресс.
Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.
На фитболе можно выполнять 10-20 повторений. Делать круговую тренировку.
Расслабление:
– расслабление и аутотренинг. Растягивание и расслабление мышц спины.
Упражнения на расслабление
1. Сесть набок, обнять мяч правой или левой рукой, положить голову на мяч, зафиксировать эту позу в течение 10-15 сек.
2. И. п. – лежа на боку. Правая нога вытянута на мяче. Зафиксировать положение 10-15 сек., затем то же с другой ногой.
3. И. п. – сидя на полу, обхватив мяч руками и ногами, прижать максимально к себе мяч, сохранить это положение в течение 8-10 сек. Затем расслабиться
Упражнения для беременных
Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.
Эффективные упражнения на поздних сроках :
• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.
Противопоказания
Мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании, но без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться.
Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.
Также во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.
Хочется напоследок отметить, что этот снаряд может заменить дорогостоящие тренажеры, отнюдь не уступая им в эффективности. Будьте здоровы!.
