Наталья Ильина
Картотека упражнений стретчинга
Картотека упражнений
«Просыпаемся». Сесть на корточки, пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд, опустив голову, медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони, руки через стороны опустить вниз.
«Зёрнышко». Сидя на корточках, пятки на полу, ноги вместе. Пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд-вниз, опустив голову, чуть наклонив туловище. Раз! – медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пятки от пола, вытянуться вверх, развернув ладони. Два! – руки через стороны опустить вниз.
Публикация «Картотека упражнений стретчинга» размещена в разделах
«Кошка». Избавляет от скованности позвоночника и его деформации. Помогает детям разработать мимические мышцы и выражение эмоций.
И. п. — стать на четвереньки, спина прямая.
Раз! — поднять голову, максимально прогнуть спину.
Два! — опустить голову, максимально выгнуть спину.
Поза «Индеец», в которой дети находятся между выполнением упражнений. Сесть на пятки, руки положить на бедра, локти развести в стороны. Представить себя вождём индейцев с гордой осанкой и всё время за ней следить.
«Велосипед» оказывает большое воздействие на поджелудочную железу, что предохраняет от диабета. Восстанавливает и очищает органы пищеварения.
И. п. — лечь на спину, носки оттянуты. Попеременно руки положить за голову. Поднять ноги, выпрямлять и сгибать ноги, не опуская их на пол.
«Грустный медвежонок». Сесть в позу прямого угла, ноги согнуть в коленях, слегка разведя их, пятки приблизить к ягодицам, руки провести под внешнюю сторону согнутых ног, захватить ладонью стопу с внешней стороны. Поднять правой рукой правую ногу, стараясь выпрямить колено. Задержаться нужное время, то же движение левой ногой.
«Носорог». Лечь на спину, руки положить за голову, ноги выпрямить, носки оттянуть. Поднимать голову, плечи и руки, одновременно поднимая одну ногу и сгибая её, стараться коленом коснуться лба, носок остается оттянут. Задержаться. То же движение другой ногой.
«Удав». Лечь на живот, ноги вместе, руки в упоре около груди ладонями вниз. Медленно поднимаясь на руках. Одновременно прогнуться, насколько возможно, и, поворачивая голову вправо, посмотреть на пятки, медленно вернуться. Сделать то же самое, но в другую сторону.
«Страус». Встать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены вниз. Не сгибая колени, наклониться вперёд, стараясь лбом коснуться колен. Постараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руками обхватить ноги сзади, задержаться.
«Шлагбаум». Лечь на спину, ноги выпрямить, носки оттянуть. руки в стороны, ладонями вниз. Поднять прямую правую ногу в вертикальное положение, наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов. Вернуться в вертикальное положение. То же проделать другой ногой.
«Зайчик». Встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол. Передвигая руки к ногам, выпрямляя колени, постараться встать на пятки, руки от пола не отрывать.
«Слонёнок». Встать на колени, руки сзади сцеплены в замок, медленно наклониться назад, как можно дальше. Задержаться.
«Ходьба» предупреждает развитие плоскостопия, способствует развитию подвижности суставов ног, улучшению осанки.
И. п. — сесть в позу прямого угла, ноги вместе, носки вытянуты, руки в упоре сзади — высокий упор. Попеременно тянуть носки на себя.
«Тянемся к солнцу». Растягиваются мышцы спины, вытягивается позвоночник.
Поставить ноги чуть шире плеч, соединить руки в замке, потянуться вверх ладонями, приподнимаясь на носки. Удерживать положение 10-60 секунд.
«Собачка». И. п. Сесть на пятки. Руки в упоре сзади, параллельно бокам. Пальцы рук обращены в противоположную от тела сторону,
1. Выгнуть спину и откинуть голову назад. Прогнуться. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в И. п. Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное количество раз.
«Рыбка». И. п. Лечь на живот, ноги чуть развести в стороны, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.
1. Плавно, без рывков, разгибая руки, поднять голову и грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в И. п. Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз.
«Птица». И. п. Сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, носки оттянуты. Руки соединить за спиной за локти («полочкой»).
1. Поднять руки вверх (взмахнуть) и опустить вниз.
2. Наклониться к правой ноге, стараться дотянуться двумя руками до носка.
3. Вернуться в И. п.
4. То же повторить в левую сторону.
5. Вернуться в И. п.
«Морская звезда». И. п. Встать прямо. Ноги поставить чуть шире плеч. Руки развести в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
1. Медленно наклониться вправо, не сгибая ноги и руки, коснуться правой рукой правой ноги, посмотрев на ладонь вытянутой вверх левой руки. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в И. п.
3. Повторить в левую сторону. Дыхание: вдох во 2-й, 4-й фазах, выдох в
1-й, 3-й.
«Веточка». И. п. Лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль туловища ладонями вниз.
1. Не сгибая ног в-коленях, сохраняя оттянутые носки, медленно поднять ноги в вертикальное положение. Таз не отрывать от пола. Задержаться нужное количество времени.
2. Медленно вернуться в И. п. Дыхание нормальное. Повторять нужное число раз.
«Колечко». И. п. Встать на колени, руки сзади («полочкой»).
1. Медленно наклониться назад, пока голова не коснется ног. Задержаться нужное время.
2. Медленно вернуться в и. п. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
«Маятник». И. п. Лечь на спину, ноги выпрямить, носки оттянуть. Руки в стороны; ладонями вниз.
1. Поднять прямую правую ногу в вертикальное положение.
2. Наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов.
3. Вернуться в вертикальное положение.
4. Вернуться в И. п.
5. То же проделать с другой ногой. Дыхание: вдох в 1-й и 3-й фазах, выдох во 2-й.
«Хлопушка» И. п. Сесть в позу прямого угла, руки в упоре за спиной. Согнуть ноги в коленях, прикасаясь пятками к ягодицам.
1. Поднять вверх правую прямую ногу, вытягивая носок. Правой рукой взять носок правой ноги. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в И. п.
«Ежик» И. п. Сесть на пятки. Прямые руки в замке за спиной.
Раз! Медленно наклоняясь вперед, стараться коснуться подбородком пола и поднять руки. Два! Вернуться в и. п. (вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й)
«Улитка» И. п. Лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль туловища ладонями вниз.
Раз! - медленно поднять прямые ноги, затем таз и все тело перевести в вертикальное положение, оставаясь в упоре на плечах и руках.
Два! Вернуться в И. П. (Дыхание нормальное)
