Зеленцова Екатерина
Мастер-класс по стретчингу для воспитателей «Суставная гимнастика для начинающих»
(Презентация+фотоотчет + список музыки)
Мастер класс по стретчингу для воспитателей
"Суставная гимнастика для начинающих"
Подготовила и провела:
Воспитатель Зеленцова Е. В.
Цели: Укрепление и развитие силы мышц, эластичности связок, гибкости позвоночника, подвижности суставов, выносливости, координации работы опорно-двигательного аппарата.
1-й слайд
Публикация «Мастер-класс по стретчингу для воспитателей „Суставная гимнастика для начинающих“» размещена в разделах
- Гимнастика для детей. Утренняя, оздоровительная, зарядка
- Игровой стретчинг
- Мастер-классы для воспитателей и педагогов
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Темочки
(Название Мастер-класса)
2-й слайд
Стретчинг – общие сведения
Сначала несколько слов о стретчинге. Наверное, некоторые уже знают, что это такое. Я вкратце пробегусь о пользе этого вида занятий и может быть этот мастер-класс сподвигнет кого-нибудь из вас поглубже разобраться в этой теме и даже начать заниматься. Буду очень счастлива, если это случится.
С английского слово stretching переводится как «растяжка» или "растяжимость". В каком-то смысле это несколько упрощенный вариант йоги. Стретчинг - это такой вид фитнеса, который в самой полной мере подходит взрослому, уже сложившемуся человеку, особенно если он по каким-либо причинам был далек от спорта. Упражнения на гибкость и растяжку в данном случае - самое то! Не требуют специальной подготовки, каких-то особых условий, можно заниматься дома, можно начинать с любого уровня.
Многочисленные видео уроки техники выполнения упражнений, входящих в состав стретчинга, легко найти в Интернете. Однако это не означает, что мужчина или женщина-новичок уже через неделю-другую сможет без проблем садиться в продольный или поперечный шпагат. Растяжение мышц и связок требуется проводить постепенно, и как минимум на первых порах нужные навыки настоятельно рекомендуется получать только под руководством инструктора. Впоследствии абсолютное большинство упражнений можно будет выполнять и дома – однако ни на секунду не забывая о том, что любые резкие движения в стретчинге противопоказаны и могут привести к серьезным травмам.
3-й слайд
История возникновения
Данное направление не имеет создателя или даты основания. Скорей всего, оно берет свои корни в медицине, которая еще в древности установила связь между состоянием кожи, мышц, суставов человека и его здоровьем. Упражнения на растяжку использовались при подготовке спортсменов для состязаний на арене в древнем Риме и других цивилизациях. Право называться отдельным спортивным направлением стретчинг заслужил благодаря огромному вкладу в конечный результат физической подготовки (в первую очередь избегание травм) любого спортсмена. Впервые мир увидел растяжку как систему упражнений в 50-е годы в Швеции. Через 20 лет её стали активно внедрять в спорт, а в 80-х ни один спортсмен уже не тренировался без этой системы.
4-й слайд
Стретчинг – главные правила
Какие общие правила в занятиях стретчингом можно назвать главными? Таковых, по большому счету, всего два.
• Подбор правильной одежды и обуви
Прежде всего, одежда должна быть легкой и качественной. Для женщин простейший вариант – леггинсы (либо шорты и штаны) и футболка. Теоретически, выполнять упражнения можно и вообще без одежды – но, разумеется, лишь в тех случаях, когда это позволяют обстоятельства.
Обувь в большинстве случаев не нужна, но начинающим рекомендуются легкие кроссовки (во избежание травм стопы и лодыжек при некоторых упражнениях, чешки, балетки, носки.
5-й слайд
Обязательное соблюдение нескольких важных принципов. К таковым относятся:
• Уже упоминавшийся запрет на резкие движения (могущие привести к серьезным травмам даже у профессионалов);
• Умение правильно дышать (а именно – медленно, ровно и равномерно);
• Умеренность (нагрузки, к которым ваш организм пока не готов, не принесут пользы, и к тому же станут источником сильных болей);
• Сосредоточенность (при выполнении упражнений следует концентрировать внимание именно на тех частях тела, которые вы нагружаете);
• Регулярность (чрезвычайно важна по той простой причине, что длительные перерывы между тренировками сделают ваши занятия бессмысленными).
В последнем случае под регулярностью подразумевается ежедневность.
6-й слайд
Виды стретчинга
• Активный — выполняющий самостоятельно прилагает усилия для растяжки частей тела;
• Пассивный — растяжка проходит в работе с партнером;
• Динамический — упражнения постоянно сменяют друг друга, как только в них достигается состояние легкого напряжения;
• Баллистический — опасный «спортивный» вид растяжки, основу которого составляют рывки и пружинистые движения. Не относится к оздоровительным видам.
• Статистический — наиболее щадящий, оздоровительный, рекомендуемый всеми врачами вид растяжки, при котором каждая поза фиксируется на 15-60 секунд.
7-й слайд
В чем же заключается польза стретчинга для женщин?
Польза стретчинга:
-- Стретчинг отлично помогает от частых ноющих болей в мышцах, характерных для нашего возраста;
-- Помогает научиться расслаблять напряженные мышцы, а это в свою очередь, уже улучшает общее состояние;
-- Полезен женщинам во время «тех дней»;
-- Помогает укреплять кости и связки;
-- Улучшает осанку;
-- Придаёт грации и эластичности;
-- «Омолаживает» кожу и замедляет процессы старения.
8-й слайд
И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.
1. Улучшается мышечный кровоток. Благодаря снабжению кислородом мышцы быстро восстанавливаются после нагрузок и имеют более длительный срок жизни.
2. Получение бодрости. После окончания упражнений на растяжку мышцы держатся в тонусе около часа, что придает бодрости организму.
3. Замедление атрофирования мышц. При малоподвижном образе жизни ухудшается функционирование двигательного аппарата. Стретчинг частично приостанавливает атрофирование мышечной системы.
4. Уменьшение риска получения травмы. В основном травмы получают при малой эластичности и прочности сухожилий и мышц. При занятиях стретчингом риск получения травмы снижается. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивается допустимая амплитуда движений. Эластичность мышц и связок увеличивает безопасную амплитуду при совершении различных поворотных движений тела. Данные свойства полезны для многих спортсменов.
6. Увеличение силовых качеств. При занятии стретчингом активизируется силовая выносливость мышц, что улучшает силовые способности организма не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.
7. Улучшение внешнего вида. Мышцы приобретают привлекательные формы. Они не увеличиваются в объеме, а укрепляются за счет высокой прочности внутренних волокон.
8. Чувство равновесия. Благодаря данным занятиям улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.
9. Бедра и ягодицы становятся упругими и улучшается форма груди. Все женщины стремятся к улучшению данных частей тела, а стретчинг отлично им помогает в данном вопросе.
10. Мочеполовая система будет здорова. Эти упражнения облегчают процесс предстоящих родов и повышают женское либидо, благодаря усиленному кровообращению в малом тазу.
11. Сжигание лишнего жира. В момент тренировки ускоряется обмен веществ, что влечет за собой частичный жиросжигающий эффект.
12. Улучшение психологического состояния. Когда мышцы организма находятся в тонусе, у человека появляется уверенность в себе и хорошее настроение.
9-й слайд
Чтобы лучше понимать, как происходит среднестатистическая тренировка по стретчингу, выполним сейчас базовый комплекс упражнений, с которого следует начинать всем поклонникам фитнеса без опыта в растяжке. Главная задача основного комплекса упражнений – растянуть мышцы, сделать их более гибкими. В каждом упражнении нужно добиться ощущения легкой боли без дискомфорта и оставаться в таком положении до тридцати секунд. Каждое упражнение (на любую группу мышц) рекомендуется повторять не менее 5 раз, а сами тренировки – до трех раз в неделю.
В любой фитнес-тренировке очень важно предварительно разогреть мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся в эластичными и податливыми. Тренировка будет в разы эффективнее. Длительность разогрева не должна быть меньше 10-15 минут. Лучше немного побегать на дорожке (или на месте, попрыгать на скакалке (в случае отсутствия проблем с суставами).
10-й слайд
Есть несколько базовых упражнений для ног, где будут задействованы ягодицы, мышцы бедра и сухожилия коленного сустава
Особенности и технику этого этапа мы проделаем через несколько минут.
11-й слайд
Для спины в стретчинге эффективными считаются наклоны. Базовыми считаются всего три их вида:
1. Наклоны стоя вперед.
2. Наклоны сидя вперед.
3. Наклоны в приседании.
12-й слайд
13-й слайд
14-й слайд
15-й слайд
Ни в коем случае нельзя тренироваться на растяжку и гибкость, если у вас:
Строго противопоказаны занятия:
• при недавно перенесенных переломах, поскольку растяжка
оказывает непосредственное воздействие не только на мышцы, но и на костную систему;
• при воспалительных и хронических заболеваниях суставов в период обострения;
• при остеопорозе и артрозе;
• при травмах и вывихах;
• при тромбозе, атеросклерозе, тромбофлебите и прочих заболеваниях сердечно сосудистой системы;
• при беременности;
• при гипертонии;
• при возникновении внезапной боли в результате упражнений на растяжку (это сигнал, свидетельствующий о серьезных «неполадках» в организме и о том, что нужно незамедлительно обратиться к врачу);
• при любых инфекционных и воспалительных заболеваниях;
• при температуре.
Использовалась такая музыка, как
- Army Of The Pharaohs - Battle Cry (Instrumental Vrs)_(Audio-VK4.ru)
- aura-dione-reconnect_(muztron.com)
- leona-lewis-bleeding-love-(megapesni.com)
- nelly-furtado-te-busque_(Cool.DJ)
- rixton-me-and-my-broken-heart-(megapesni.com)
- Sting___Stretching_(zwooc.com)
- Музыка для занятий стретчингом-003_Музыка без слов
- МУЗЫКА ДЛЯ РАСТЯЖКИ И СТРЕТЧИНГА-Zedd Feat Foxes - Clarity (Dubcraft Remix)
