Наталья Демидова
Методика обучения техники бега на короткие дистанции
Обучение технике бега на короткие дистанции происходит не в той последовательности, как при обучении другим видам легкой атлетики. Однако, техника спортивного бега значительно отличается своей эффективностью от техники обычного бега.
При беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки для возникновения скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации усилий, что развиваются. Все это вызывает лишние энергозатраты и снижает частоту рабочих движений.
Публикация «Методика обучения техники бега на короткие дистанции» размещена в разделах
Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажению естественных движений. На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучения бега со старта, особенно старта по сигналу.
Прежде, чем создать у занимающихся правильное представление о современной технике бега, на короткие дистанции, необходимо ознакомить их с особенностями этого вида легкой атлетики.
ЗАДАЧА 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на короткие дистанции.
Средства:
1) Демонстрация бега высококвалифицированным мастером спринта;
2) Просмотр видеороликов, обучающих фильмов
3) Разбор техники бега, представленной на плакатах и фотографиях;
4) Повторный бег на 60-80 м 3-5 раз
Методические указания : количество повторных пробежек может быть различно. Это зависит от того, как скоро, занимающийся пробежит в свойственной ему манере.
ЗАДАЧА 2. Научить технике бега по прямой.
Средства:
1) Пробегание с различной скоростью отрезков 40 – 80 м.
2) Специальные упражнения для овладения техникой :
А)бег у гимнастической стенки. Исходное положение: руки на перекладине нижу плеч, ноги на 100-140 см от стенки, туловище наклонено в сторону стенки и вместе с ногами составляет одну прямую. Выполнение: поднять ногу, согнутую в коленном суставе. Начать смену ног в спокойном темпе под команду, постепенно увеличивая темп до максимума, поддерживая его 10-12 сек, затем отойти от стенки, пробежать трусцой 40-50м и перейти на спокойную ходьбу. Упражнение выполняется 2-3 раза;
Б) исходное положение: стойка ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Выполнение: медленно начать движения руками как при беге, постепенно наращивать темп к максимальному и поддерживать его 10-15 сек. Упражнение повторить 2-3 раза;
В) бег с высоким подниманием бедра 60-80 м. Темп средний, акцент на подъеме бедра (выше горизонтали, продвижение вперед не значительно. Переход в семенящий бег 50-80 м. Упражнение выполнять 2-3 раза;
Г) бег с захлестыванием голени 30-40 м. Упражнение выполнять 2-3 раза;
Д) бег прыжковыми шагами с большим наклоном туловища вперед 60-80м. Упражнение выполнять 2-3 раза;
Е) семенящий бег с переходом в бег. Упражнение выполнять 2-3 раза.
3)Бег с ускорением 60-70 м в силы.
4)Бег с ускорением 60-70 м в силы.
Методические указания : Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения выполняются отдельно. При беге с ускорением скорость увеличивать постепенно, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность. При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.
Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким поднимаем бедра и семенящего бега нельзя отбрасывать верхнюю часть туловища назад. Бег с захлестыванием голени целесообразно проводить в туфлях с шипами. При выполнении этого упражнения следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовки.
ЗАДАЧА3. Научить технике низкого старта.
Средства:
1. Выполнение стартов из различных положений стоя; падая вперед, наклон вперед и др.
2. Изучение стартовых колодок и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!».
3. Выполнение стартов на 15-25м в забегах.
4. Максимальное ускорение со старта на отрезках 20-40 м.
5. Бег по прямой с входом в вираж.
6. Бег по виражу с выходом на прямую.
Методические указания : обратить внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега с низкого старта, бежать свободно. Уменьшить радиус поворота следует только тогда, когда да достигнута правильная техника бега на повороте большого радиуса. При входе в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. При беге по повороту активно работать правой рукой.
Задача 4. Научить низкому старту и стартовому разгону.
Средства:
1. Бег (по 15-20 м) из разных положений высокого старта:
А) исходное положение: стоять лицом к финишу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение: с «падения» вперед, начать бег. При этом очень важно вынести ОЦМТ за линию опоры. Первые 2-3 старта в силы без команды, следующие 2-3 старта по сигналу в силы;
Б) исходное положение: толчковая нога впереди, маховая на полторы стопы сзади. Наклонить туловище вперед и с потерей равновесия начать бег;
В) то же с опорой на колодки.
2. Научить установке стартовых колодок.
3. Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По команде «Внимание!» рационально распределить вес тела на ноги и руки.
4. Научить выбеганию из стартовых колодок:
А) бег с низкого старта с разгоном до 20 м. Основными ошибками техники низкого старта могут быть слишком высокий подъем таза по команде «Внимание!» невыведение плеч за линию опоры руками, слабое отталкивание от передней колодки, отталкивание от колодок вверх, а не вперед, слишком большой первый шаг, полное выпрямление туловища уже на 2-3-м шагах разгона и др. ;
Б) у гимнастической стенки сильнейшую ногу ставить далеко назад, слегка согнув в коленном суставе, другую ногу отставить еще дальше. Выполнение: сгибая сзади стоящую ногу в колене, вынести ее вперед к гимнастической стенке, одновременно выпрямляя другую ногу. Туловище и опорная нога должны образовывать прямую линию. Выполнить упражнение 7-8 раз;
В) исходное положение : стать в колодки, принять положение «Внимание!» и по сигналу выполнить несколько стартов с разгоном 15-20 м.
5. овладеть бегом с низкого старта в целом на коротких отрезках (10-40 м). Выполнить 4-5 низких стартов с разгоном до 20м, фиксируя результат бега секундомером. Указывать после каждого старта на основные ошибки, которые возникли на старте и в процессе разгона.
ЗАДАЧА5. Научить низкому старту на повороте.
Средства:
1. Объяснить и указать рациональное место расположения колодок.
2. Старты с разгоном на 30 м в и силы.
3. Стартовые ускорения по повороту с выходом на прямую и бег по прямой с входом в поворот.
ЗАДАЧА6. Научить финишному броску.
Средства:
1. Ходьба в сторону финиша с наклоном туловища вперед и отведением рук назад.
2. Медленный и быстрый бег с наклоном туловища вперед и отведением рук назад.
3. Наклон туловищу вперед с поворотом плеч в медленном и быстром беге.
4. Методическое указания : Обучая финишированию с броском на ленту, нужно воспитывать умение проявлять волевые усилия, которые необходимы для поддержания достигнутой максимальной скорости дол конца дистанции. Важно так же приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешного обучения нужно проводить упражнения парами, подбирать бегунов с равными силами или применяя форы.
ЗАДАЧА7. Совершенствование техники бега в целом.
Средства:
1. Бег на отрезках соревновательной дистанции с разной скоростью.
2. Контрольные прикидки.
3. Участие в соревнованиях.
Методические указания : техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах из старта с разной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Что бы избежать этого, поначалу следует применять преимущественно бег в и интенсивности, для того чтобы спортсмену было легко контролировать свои движения.
С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все больше скорости бега, выполняя движения легко и свободно.
Нужно постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то из них начать бег ранее сигнала.
