Салихова Елена Владимировна
Подбор комплексов упражнений с фитнес резинками
Методичка «Комплексы упражнений с фитнес-резинкой для старшего дошкольного возраста»
Сентябрь Комплекс № 1
1. Упражнение «Горизонтальное растяжение резинки» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу, на 1 поднимаем руки перед собой, 2 разводим резинку в стороны, регулируя растяжения. 3-4 И. п.
2. Упражнение «Вертикальное растяжение резинки»
(10 раз)
Публикация «Подбор комплексов упражнений с фитнес резинками» размещена в разделах
И. п ноги на ширине плеч, руки внизу. На 1- руки перед собой, 2 –руки поворачиваем вертикально, правой наверху, 3-растягиваем резинку, 4-И. п
3. Упражнение «Столик» 10 раз
И. п. ноги вместе, резинка зацеплена за носки, спина зафиксирована под углом 45 градусов, резинка в вытянутых руках, 1-медленно подтягиваем руки к груди, 2-в и. п.
4. Упражнение «Красивые ножки» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, резинка на икрах, руки на поясе, на 1 правую ноги поднять в сторону, 2 –и. п. повторить с левой ноги.
5. Упражнение «Шаги на месте» (10 раз)
И. п ноги на ширине плеч, резинка на стопе, руки на поясе, шаги в сторону с правой ноги, (1) 2 переход на левую ногу. Ноги в «пружинке».
6. Упражнение «Веселый бочек» (10 раз)
И. п лежа на правом боку, стойка на правом локте, левая рука на поясе, ноги прямые, резинка на голени. Махи ногами в сторону, 1-вверх, 2 –и. п. Повторить с левой стороны.
Октябрь Комплекс № 2
1. Упражнение «Силачи» (10 раз)
И. п ноги на ширине плеч, руки за спиной, резинка на кистях, на 1-руки разводим в стороны, 2-и. п. следим за растяжением резинки.
2. Упражнение «Цветочки» (10 раз)
И. п ноги на ширине плеч, руки с резинкой внизу, на 1 поднимаем руки вверх над головой, 2- растягиваем резинку с стороны. 3-руки в и. п, ладони смотрят друг на друга, 4-опускаем руки в и. п.
3. Упражнение «Вертушка» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу с резинкой. На 1-поднять руки прямые перед собой, 2-поворот корпуса в правую сторону, 3 -вернуться в и. п, 4-опистить руки вниз. Повторить в левую сторону.
4. Упражнение «Ножницы» (10 раз)
И. п. сидя на полу, ноги прямые. Резинка на голеностопе. Руки в упоре сзади. На 1-поднимаем ноги вверх, руки согнуты в локтях при подъеме ног, 2 -раскрываем прямые ноги в сторону, носок натянут, 3-собираем ноги, 4-и. п.
5. Упражнение «Стрелочки» (10 раз)
И. п. сидя на полу, зацепить резинкой ступню правой ноги, резинку держать двумя руками, следить за осанкой. На 1-поднимаем правую ногу вверх, руки сгибаем в локтях, 2-опускаем ногу. Повторить с левой стороны.
6. Упражнение «Морской котик» (10 раз)
И. п. лежа на животе, ноги вместе, резинка в вытянутых руках впереди. На 1-поднимаем руки, плечи и грудь от пола, 2-разводим резинку в строну, 3-возвращаем руки перед собой, 4- и. п.
Ноябрь Комплекс № 3
1. Упражнение «Оловянный солдатик» (10 раз)
И. п. ноги вместе по 6 позиции, резинка в опущенных руках. На 1-поднимаемся на носки, руки поднимаем вверх над головой, 2-резинку разводим в стороны, сохраняя равновесие, 3-руки собираем, 4-возвращаемся в и. п.
2. Упражнение «Ручки, ножки» (10 раз)
И. п. ноги вместе, руки с резинкой внизу. На 1-отвести правую ногу назад на носок, руки поднимаем над головой, 2-руки разводим прямые в стороны, 3-собираем руки, 4- возвращаем ногу и руки в и. п. Повторить с левой ноги.
3. Упражнение «Каблучки» (10 раз)
И. п ноги на ширине плеч, резинка на голеностопе в натянутом положении, руки на поясе. На 1-поднимаемся на носочки, 2- и. п.
4. Упражнение «Стульчик» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, резинка натянута на голеностопе, руки перед собой в замке. На 1-поднимаемся на носки, 2-сходим с положения, 3-полуприсед колени смотрят вперед, 4-понимаемся в и. п.
5. Упражнение «Шажочки» (10 раз)
И. п. ноги вместе, резинка на голеностопе, руки перед собой в замке. Начинаем шаги с правой ноги на 4-счета, при выполнении ноги собираем по 6 позиции на каждый счет, переходим на левую ногу, на 4-счета.
6. Упражнение «Лесенка» (10 раз)
И. п ноги вместе, одеваем резинку на стопу, вторую ногой зажимаем и подтягиваем вверх. Руки перед собой в замке. Опорная нога ровная, корпус не двигается, работает только правая нога. На 1-поднимаем колено вверх, 2-опускаем в и. п. Повторить с левой ноги.
Декабрь Комплекс № 4
1. Упражнение «Красивые ручки» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки с резинкой внизу. На 1-локти прижимаем к корпусу, резинка в натяжении, 2-и. п.
2. Упражнение «Наши ручки» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки с резинкой внизу. На 1-локти прижимаем к корпусу, 2-опускаем вниз, 3-поднимаем руки перед собой, 4- и. п. резинка всегда в натяжении.
3. Упражнение «Крутим, вертим» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки на уровне солнечного сплетения, резинка натянута в руках, повороты корпуса. На 1-вправо, 2-влево. Ноги остаются неподвижные.
4. Упражнение «Качели» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу с натянутой резинкой. На 1- поднимаем руки вверх над головой, 2-наклон корпуса в сторону, 3-корпус поднимаем в и. п. 4-руки в и. п. Повторить в левую сторону.
5. Упражнение «Лифт» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки подняты вверх над головой. На 1-опускаем две руки вниз за голову, стараемся не касаться корпуса, резинка в растянутом положении, 2-поднимаем руки вверх.
6. Упражнение «Джек» (10 раз)
И. п. одеваем резинку выше колен, ноги на ширине плеч, руки внизу, на 1-делаем прыжок «Джек» в сторону, руки перед собой впереди, ладони смотрят вперед, 2-прыжок в 6 позицию ног, руки опускаем вниз. В прыжке широко расставляем ноги и соединяем.
Январь Комплекс № 5
1. Упражнение «Рыбий хвост» (10 раз)
И. п. лежа на животе, руки под подбородок, резинка одета на голени, ноги опущены вниз. На 1-поднимаем ноги в воздух, стараясь развести ноги в стороны, на 2-возвращаем ноги в исходное положение.
2. Упражнение «Подъемчики» (10 раз)
И. п. лежа на животе, руки под подбородком, левая нога упор носка в пол, правая свободна, резинка на голеностопе. На 1-поднимаем прямую ногу назад, растягивая резинку, на 2-возвращаемся в и. п. Повторить с левой ноги.
3. Упражнение «Мостик» (10 раз)
И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, резинка выше колен, руки вдоль туловища, голова смотрит вверх. На 1-поднимаем ягодицы вверх, при этом без прогиба в пояснице, 2-возрващаемся в и. п. Ровная плоскость.
4. Упражнение «Смешная планочка» (10 раз)
И. п. стоя на коленях, спина без прогиба, в руках резинка на кисти. На 1-выводим руку в сторону, 2- возвращаем в и. п. Меняем на левую руку. Можно - (усложнённый вариант, стойка в верхней планки).
5. Упражнение «Джеки в планочки» (10 раз)
И. п. стойка в верхней планке, резинка на голеностопе, выполняем прыжки «Джеки» в сторону. На 1-прыжек, 2-и. п. В прыжках широко разводим ноги.
6. Упражнение «Пружинка» (10 раз)
И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на 90 градусов с резинкой на голеностопе. На 1-открываем ноги в стороны, 2-и. п. создавая пружинистое покачивание.
Февраль Комплекс № 6
1. Упражнение «Звездочка» (10 раз)
И. п лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Ноги на 90 градусов с резинкой на голеностопе в растяжении. На 1-ноги в правую сторону делаем небольшой наклон, 2- возвращаем на 90 градусов. Повторить в левую сторону.
2. Упражнение «Красивая осанка» (10 раз)
И. п. сидя на коврике, ноги разведены, стопы плотно прижаты к полу. Руки перед собой с резинкой на кистях. На 1-поднять руки вверх над головой, 2-развести руки с стороны, чтобы угол в локтях был 90 градусов. Следить за тем, чтобы спина была ровная, голова смотрела прямо.
3. Упражнение «Веселые подъемчики» (10 раз)
И. п. лежа на коврике, в согнуты в коленях, на ширине плеч, стопы прижаты к полу, руки наверху с резинкой в растяжении. На 1-поднимаемся вверх, растягиваем резинку, 2-возвращаемся в и. п.
4. Упражнение «Тягачи» (10 раз)
И. п. левая нога на колено, правая стоит плотно на стопе, зажимаем резинку правой стопой, резинку держим двумя руками, поднимаем руки вверх, в локтях 90 градусов. На 1-поднимаем руки вверх к груди, угол 90 градусов, 2-и. п.
5. Упражнение «Паучок» (10 раз)
И. п. лежа на животе, ноги вместе, руки перед собой с резинкой на кистях, подбородок на коврике. На 1-поднимаем корпус вверх, руки перед собой на воздух, 2-заводим руки за голову, соединяем лопатки, 3-выходим с положения, руки перед собой, 4-возвращаемся в и. п.
6. Упражнение «Каблучки» (10 раз)
И. п ноги на ширине плеч, резинка на голеностопе в натянутом положении, руки на поясе. На 1-поднимаемся на носочки, 2- и. п.
Март Комплекс № 7
1. Упражнение «Наша спинка, так красива» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки позади с резинкой на кистях, резинка в две петли, в натянутом положении. На 1-поднимаем руки за спиной, прямые, голова смотрит точно вперед, корпус ровный, 2-возвращаем руки в и. п.
2. Упражнение «Горизонтальное растяжение резинки» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу, на 1 поднимаем руки перед собой, 2 разводим резинку в стороны, регулируя растяжения. 3-4 И. п.
3. Упражнение «Вертикальное растяжение резинки»
(10 раз)
И. п ноги на ширине плеч, руки внизу. На 1- руки перед собой, 2 –руки поворачиваем вертикально, правой наверху, 3-растягиваем резинку, 4-И. п
4. Упражнение «Столик» 10 раз
И. п. ноги вместе, резинка зацеплена за носки, спина зафиксирована под углом 45 градусов, резинка в вытянутых руках, 1-медленно подтягиваем руки к груди, 2-в и. п.
5. Упражнение «Пружинка в стороны» (10 раз)
И. п. правая нога на колено, лева отведена в сторону, прямая, резинку фиксируем на левой стопе, левой рукой держим резинку, правая рука на поясе, корпус ровный, выполняем наклоны вправо. На 1-наклон в сторону, 2-и. п. Повторить с левой ноги.
6. Упражнение «Острые ножницы» (10 раз)
И. п. лежа на спине, ноги на 90 градусов, резинка на голеностопе, руки на локтях. На 1-пднимаем ноги на 90 градусов, 2-растягиваем широко резинку, 3-делаем за хлёст ног, (ножницы, 4- меняем ногу.
Апрель Комплекс № 8
1. Упражнение «Красивые ножки» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, резинка на икрах, руки на поясе, на 1 правую ноги поднять в сторону, 2 –и. п. повторить с левой ноги.
2. Упражнение «Шаги на месте» (10 раз)
И. п ноги на ширине плеч, резинка на стопе, руки на поясе, шаги в сторону с правой ноги, (1) 2 переход на левую ногу. Ноги в «пружинке».
3. Упражнение «Веселый бочек» (10 раз)
И. п лежа на правом боку, стойка на правом локте, левая рука на поясе, ноги прямые, резинка на голени. Махи ногами в сторону, 1-вверх, 2 –и. п. Повторить с левой стороны.
5. Упражнение «Цветочки» (10 раз)
И. п ноги на ширине плеч, руки с резинкой внизу, на 1 поднимаем руки вверх над головой, 2- растягиваем резинку с стороны. 3-руки в и. п, ладони смотрят друг на друга, 4-опускаем руки в и. п.
6. Упражнение «Вертушка» (10 раз)
И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу с резинкой. На 1-поднять руки прямые перед собой, 2-поворот корпуса в правую сторону, 3 -вернуться в и. п, 4-опистить руки вниз. Повторить в левую сторону.
Май Комплекс № 9
1. Упражнение «Рыбий хвост» (10 раз)
И. п. лежа на животе, руки под подбородок, резинка одета на голени, ноги опущены вниз. На 1-поднимаем ноги в воздух, стараясь развести ноги в стороны, на 2-возвращаем ноги в исходное положение.
2. Упражнение «Мостик» (10 раз)
И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, резинка выше колен, руки вдоль туловища, голова смотрит вверх. На 1-поднимаем ягодицы вверх, при этом без прогиба в пояснице, 2-возрващаемся в и. п. Ровная плоскость.
3. Упражнение «Смешная планочка» (10 раз)
И. п. стоя на коленях, спина без прогиба, в руках резинка на кисти. На 1-выводим руку в сторону, 2- возвращаем в и. п. Меняем на левую руку. Можно - (усложнённый вариант, стойка в верхней планки).
4. Упражнение «Джеки в планочки» (10 раз)
И. п. стойка в верхней планке, резинка на голеностопе, выполняем прыжки «Джеки» в сторону. На 1-прыжек, 2-и. п. В прыжках широко разводим ноги.
5. Упражнение «Пружинка» (10 раз)
И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на 90 градусов с резинкой на голеностопе. На 1-открываем ноги в стороны, 2-и. п. создавая пружинистое покачивание.
6. Упражнение «Джек» (10 раз)
И. п. одеваем резинку выше колен, ноги на ширине плеч, руки внизу, на 1-делаем прыжок «Джек» в сторону, руки перед собой впереди, ладони смотрят вперед, 2-прыжок в 6 позицию ног, руки опускаем вниз. В прыжке широко расставляем ноги и соединяем.
