Марина Тараненко
Мастер-класс «Корригирующие упражнения для формирования правильной осанки»
Мастер класс по теме : «Корригирующие упражнения для формирования правильной осанки на занятиях хореографией».
К детям занимающихся хореографией я предъявляю определё нные требования к физическим данным: - это пропорциональное телосложение, правильная форма ног, хорошая выворотность в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, гибкость, танцевальный шаг, подъём. Всё вышеперечисленное является фундаментом успешного обучения хореографическому искусству.
Публикация «Мастер-класс „Корригирующие упражнения для формирования правильной осанки“» размещена в разделах
Однако, на современном этапе развития общества можно констатировать тот факт, что наметилась негативная тенденция снижения уровня физического развития и двигательной активности детей.
В связи с этим, я постоянно ищу средства эффективного развития и коррекции физических данных, облегчающие воспитанникам освоения хореографического искусства.
Одними из эффективных средств являются корригирующие упражнения.
Корригирующие упражнения – это упражнения, которые применяются с целью коррекции уже имеющейся деформации и с целью профилактики дефектов осанки. Корригирующие упражнения должны служить укреплению основных мышц поддерживающих позвоночник в нормальном состоянии и содействовать его выпрямлению.
Ход занятия:
1. построение,
2. приветствие (поклон,
3. разминка,
4. основная часть
Упражнение 1.
а) И. п. - сесть на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, руки опущены вниз.
1 т 3/4 - наклонить вперед на ноги, взяться руками за стопы, прижаться грудью к ногам, выпрямить позвоночник
1 т 3/4 - далее зафиксировать положение.
2 т 3/4 - медленно подняться и вернуться в И. П.
Упражнение 2.
а) И. п. - сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть как можно шире в стороны.
Наклонить корпус вперёд на пол, стараясь животом и грудью достать его, руки вытянуть вперёд.
Зафиксировать положение и вернуться в И. п.
Упражнение 3.
а) И. п. – то же, ноги раскрыты, руки раскрыты в стороны. Развернуться вместе с наклоном рукой к противоположной ноге, лечь на ногу, стараясь достать рукой пальцы вытянутой ноги. Зафиксировать положение. Затем спокойно вернуться в И. п. и повторить все другой рукой к противоположной ноге.
Упражнение 4.
а) И. п. - сесть на пол, вытянуть вперёд ноги, корпус прямой, руки опущены вниз.
Согнуть колени, прижать к груди руками, активно расправив плечи, сдерживая ногами грудную клетку, выпрямив позвоночник. Зафиксировать положение вернуться в И. п.
Упражнение 5.
а) И. п. - сесть, ноги вытянуты, руки раскрыты в стороны.
На 2/4 и 2/4 - активно повернуть плечи в противоположную сторону и
наклониться вперёд, лечь на пол и потянуть мышцы спины.
На 2/4 и 2/4 - повернуть, поднять корпус в И. п.
Упражнение 6
И. п. - лежа на полу, на спине, руки открыты в сторону.
Поднять ноги на высоту 90, активно положить весь позвоночник на пол, прижать плечи и лопатки к полу.
Зафиксировать это положение и следить за поясничным отделом, ягодичные мышцы сильно втянуты, копчик опущен («поджат») и подан вперед.
Упражнение 7
а) И. п. - лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, прижать голову к коленям («группировка» в гимнастике). Вернуться в И. п. и расслабиться, желательно не прогибая поясницы.
б) И. п. – тоже. Предыдущее упражнение, раскачиваясь от первого позвонка до последнего, как «мячик». Упражнение так же полезно, как массаж для позвоночника.
Упражнение 8
а) И. п. - Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях и раскрыть на ширину плеч. Кисти рук за головой.
2/4- поднять руками голову и грудной отдел позвоночника вперёд, как можно выше.
2/4- опустить корпус в И. п. Повторить несколько раз.
б) Упражнение то же, но с фиксацией на 2/4 и расслаблением на 2/4.
в) И. п. – то же. 2/4 подъём корпуса также, 2/4 разворот к противоположному колену, 2/4 поворот в ровное положение, 2/4 вернуться в И. п., расслабиться.
Упражнение 9
а) Исходное положение (далее– и. п.) : лечь на живот, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладонями вниз.
Музыкальный размер (далее – м. р.) 3/4, 4/4.
1 такт – отжимаясь от пола, поднять корпус, сильно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника.
1 такт – зафиксировать положение, голову отвести сильно назад.
2 такта – вернуться в и. п.
б) И. п. то же, только руки лежат, вытянуты вперед. На каждую четверть на руках, как бы приподнимаясь, шагать к корпусу и также прогибаться
Упражнение 10
а) И. п. – лечь на живот, руки вдоль тела.
М. р. 4/4, 3/4, темп спокойный. На 1 т 4/4 (2 т 3/4) – согнуть ноги в коленях, руки горизонтально раскрыты в стороны. Приподнять грудь, прогибаясь активно назад в грудном и поясничном отделе, голову подать назад (чуть закинув). Образуется полукольцо, напрячь мышцы. 1 т 4/4 (2 т 3/4) – вернуться в И. п. Следить, чтобы ноги не сильно сгибались, т. к. задача поставлена на укрепление мышц спины, а не соединение головы и ног.
б) И. п. – то же. Принцип исполнения тот же.
Только здесь необходимо взять руками щиколотки ног, а ноги активно оттянуть (как бы опуская на пол, подъем сокращен. Следить: лопатки вниз, плечи раскрыть. (Упражнение иногда именуют «коробочка»).
Упражнение 11
а) И. п. – лечь на живот, ноги вытянуты в коленях и стопах, руки вперед.
М. р. тот же.
1 т 4/4 (2 т 3/4) – приподнять грудь, руки и ноги, голову подать активно назад. Как можно максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице. Напрячь мышцы.
1 т 4/4 (2 т 3/4) – опуститься в И. п.
Упражнение 12
а) И. п. - встать на колени, корпус и голову держать прямо, руки опустить вниз.
М. р. 4/4 (3/4).
На 2/4 - (1 т 3/4) поднять руки вверх, прогнуться назад на 2/4 (1 т 3/4).
2-й т - 2/4 (1 т 3/4) сделать попытку достать соединенными руками ступни ног. 2/4 (1 т 3/4) поднять корпус, руки за спиной.
На 2/4 (1 т 3/4) сесть на колени, наклониться к ногам, грудь прижать к коленям, руки отвести как можно далее назад, голова удерживается над полом.
2/4 (1 т 3/4) зафиксировать положение.
1 т 4/4 (2 т 3/4) - расслабиться и вернуться в исходное положение.
б) И. п. - тоже, но руки на талии за спиной, локти смотрят назад, руки могут держаться за стопы. Перегиб назад, удержание, возвращение в И. п.
Упражнение 13
а) И. п. - стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. Колени рядом, стопы на ширине плеч.
Сесть между ног, руками взяться за щиколотки, плечи и голову положить на пол, в поясничном отделе прогнуться.
Зафиксировать это положение, затем вернуться в И. п.
Упражнение 14.
И. п. - стоя по 1-й позиции лицом к станку, придерживаясь двумя руками.
На 1 такт 4/4 опустить плечи вниз,
На 1 такт 4/4 подтянуть живот,
На 1 такт 4/4 подтянуть ягодичные мышцы, копчик опустить и подать вперёд, колени, активно втягивая, соединить друг с другом.
1 такт 4/4 чуть ослабить напряжение, стараясь не раскрывать колени.
То же с фиксированием этого положения повторить.
Упражнение 15
а) И. п. - лицом стоя к станку, держась двумя руками, расстояние от станка такое, что при наклоне корпуса вперед образуется прямой угол (ноги параллельны стене, корпус параллелен полу). Руки вытянуты в локтях.
Заключение
На середине зала
1. Port de bras (1 и 2 формы)
2. Поклон
