Кожухова Е О
Практическое занятие «Использование приёмов релаксации, дыхательных упражнений и других способов снятия стресса у педагогов»
Практическое занятие :
«Использование приёмов релаксации, дыхательных упражнений и других способов снятия стресса у педагогов»
Подготовила:
Кожухова Е. О.
г. Новый Уренгой, 2017 г.
Публикация «Практическое занятие „Использование приёмов релаксации, дыхательных упражнений и других способов снятия стресса у педагогов“» размещена в разделах
- Дыхательная гимнастика и упражнения
- Конспекты занятий. Все конспекты
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Стресс, стессоустойчивость. Профилактика, тренинги
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» март 2019
Специалисты в области профессионального стресса [Фонтана, 1995; Форманюк, 1994; Водопьянова, 2003; и др. ] предлагают различные классификации причин стресса в помогающих и коммуникативных профессиях (менеджеров, врачей, педагогов, социальных работников, продавцов-консультантов, рекрутеров и др., в которых деятельность напрямую связана с интенсивным общением. В каждой из перечисленных профессий значимость и уровень стрессогенности каждого из факторов будет различна. В зависимости от состава тренинговой группы и запроса участников целесообразно в большей степени уделить внимание стрессогенным факторам в деятельности руководителя и персонала. Английский психотерапевт Дэвид Фонтана [1995] наиболее стрессогенными в коммуникативных профессиях считает следующие профессиональные требования:
1. Длительное и интенсивное общение, включающее в себя
множество коммуникативных и эмоционально сложных ситуаций общения. Часто профессиональные стрессы связаны с необходимостью взаимодействовать с «трудными клиентами». Эта категория людей
наиболее часто воспринимается персоналом как стрессор номер один,
поскольку персонал чувствует себя «эажатым. между стандартами
сервиса (часто очень строгими) и несправед:ливыми и неожиданны-
ми претензиями со стороны клиентов, которые могут быть высказаны
в любой форме. Подобные конфликты, как правило, надолго запо-
минаются и намного снижают работоспособность обслуживающего
персонала.
2. Недостаточная профессиональная подготовка. Во многих
профессиях специалисты страдают от того, что каждый год появля-
ется огромное количество новых теорий, технологий, исследований,
знание которых кажется необходимым для того, чтобы не чувство-
вать себя «в хвосте прогресса». Для освоения новых знаний необ-
ходимы время, силы и деньги. Особую опасность данный стрессор
может представлять для людей с «комплексом отличника», которым
хочется всегда все знать и делать лучше всех. Часто именно эта не-
осознаваемая установка создает благоприятную почву для развития
синдрома эмоционального выгорания.
3. Эмоциональные взаимоотношения с клиентами и под-
чиненными. Естественно, что специалист любой профессии, рабо-
тающий в коллективе, может сталкиваться с сильными эмоциями
окружающих. Однако вероятность работы в эмоционально напря-
женных условиях у специалистов профессий категории «человек-
человек» намного выше. Стрессогенность этого фактора связана еще
и с тем, что к специалистам данной сферы предъявляются требова-
ния, которым необходимо соответствовать:
- эмоциональная нейтральность;
- умение проявлять эмпатию и сочувствие;
- умение справляться с сильными эмоциями клиентов и пациентов,
- сопротивляясь психическому заражению подобными эмоциями;
- умение справляться с собственными сильными эмоциями.
4. Профессиональная ответственность. Неправильно принятое топ-менеджером решение может привести к развалу в компании и безработице, а неправильно выписанный рецепт - к летальному исходу. Необходимость принимать ответственные решения, часто в ситуациях цейтнота также рассматривается психологами как стрессогенный фактор. Действие данного фактора усугубляется тем, что СМИ могут придать широкой огласке любые инциденты, случившиеся в области педагогике и здравоохранения.
5. Неспособность помогать или действовать эффективно. Успех любого дела зависит от усилий обеих сторон - мастерства педагога и способностей ученика, компетентности менеджера и мотивации работника, правильно подобранных методов лечения и желания больного вылечиться. к сожалению, усилия специалистов помогающих профессий не всегда приводят к положительным результатам в силу многих объективных и субъективных условий. в этом случае возникает чувство обиды на клиентов или ощущение собственной профессиональной беспомощности. оба эти состояния разрушительны для специалиста.
6. Изоляция от поддержки коллег. У специалистов, работающих в сфере «человек-человек», большая часть времени проходит в общении с клиентами, персоналом или учащимися. Часто в течение рабочего времени нет возможности обсуждать с коллегами профессиональные проблемы или свое эмоциональное состояние. Такая ситуация провоцирует развитие профессионального и эмоционального выгорания. В связи с этим важно отметить, что защититься от данного стресс-фактора нам помогут наши друзья, не работающие в той же отрасли, что и мы, поскольку они смогут оказать нам эмоциональную поддержку и просто выслушать нас и посочувствовать. Однако профессиональную обратную связь нам могут дать только коллеги или специалисты, работающие в той же сфере, что и мы, а также участие в различных балинтовских группах, ассоциациях, тренингах.
6. Изоляция от поддержки коллег. У специалистов, работающих в сфере «человек-человек», большая часть времени проходит в общении с клиентами, персоналом или учащимися. Часто в течение рабочего времени нет возможности обсуждать с коллегами профессиональные проблемы или свое эмоциональное состояние. Такая ситуация провоцирует развитие профессионального и эмоционального выгорания. В связи с этим важно отметить, что защититься от данного стресс-фактора нам помогут наши друзья, не работающие в той же отрасли, что и мы, поскольку они смогут оказать нам эмоциональную поддержку и просто выслушать нас и посочувствовать. Однако профессиональную обратную связь нам могут дать только коллеги или специалисты, работающие в той же сфере, что и мы, а также участие в различных балинтовских группах, ассоциациях, тренингах
7. Недостаточное моральное и материальное стимулирование. К сожалению, низкие зарплаты людей, работающих в сфере помогающих отношений, негативно сказываются на уровне их самоуважения. Если в организации недостаточное материальное стимулирование не компенсируется хотя бы отчасти, понимающим отношением руководства и развитой системой нематериального поощрения, данный стрессор может привести к личностному кризису или развитию психосоматики.
Каждый из перечисленных выше факторов может стать при- чиной возникновения и развития синдрома эмоционального выгорания или профессиональной деформации. Умение осознавать и контролировать влияние данных факторов, с нашей точки зрения, является важным ресурсом стрессоустойчивости для любого специалиста, работающего в сфере «человек-человек».
«Использование приемов релаксации, дыхательных упражнений и других способов снятия стресса у педагогов»
Как распознать стресс?
Признаки стресса :
1. Физические:
•общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее;
•дрожь или нервный тик;
•спазмы и связанные с ними кишечные, почечные колики, запоры, понос, затрудненное глотание, головные боли, заикание;
•повышенное кровяное давление, усиленное сердцебиение.
2. Эмоциональные:
•Беспокойство или повышенная возбудимость;
•Раздражительность, гнев, агрессивность;
•Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
•Чувство беспомощности, страх.
3. Поведенческие:
•Беспокойство или повышенная возбудимость;
•Раздражительность, гнев, агрессивность;
•Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
•Чувство беспомощности, страх.
4. Признаки стресса у детей.
•Беспокойство или повышенная возбудимость;
•Раздражительность, гнев, агрессивность;
•Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
•Чувство беспомощности, страх.
Приемы антистрессовой защиты :
1. Отвлекайтесь:
•Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
•Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
•Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.
•Обращайте внимание на мельчайшие детали.
•Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. "
2. Снижайте значимость событий:
• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.
• Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа:
•«не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т. ;
•«нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;
•кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.
3. Действуйте:
Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.
Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом :
•наведите порядок дома или на рабочем месте;
•устройте прогулку или быструю ходьбу;
•пробегитесь;
•побейте мяч или подушку и т. п.
4. Творите:
Любая творческая работа может исцелять от переживаний:
•рисуйте;
•танцуйте;
•пойте;
•лепите;
•шейте;
•конструируйте и т. п.
5. Выражайте эмоции:
Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!
Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих.
Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического,
Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.
•изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
•мните, рвите бумагу;
•кидайте предметы в мишень на стене;
•попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
•поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен.», «Меня это обидело.»).
Задание: напишите письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих чувствах
6. Рефрейминг (Слово "рефрейминг" происходит от английского слова "фрейм"(рамка, так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации) :
Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг:
•постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
Задание: Вспомните ситуацию из своей жизни, которая вас сильно расстроила. Проведите рефрейминг.
Методы саморегуляции:
1. Антистрессовое дыхание;
В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании :
•Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.
Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!
2. Аутогенная тренировка;
В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.
•Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,
•повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления.
Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове. ; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе. ; я спокоен за работу моего сердца…
3. Медитация;
Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник.
Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса : снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.
4. Йога;
Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни.
Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие.
Цель йога - развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики.
Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями.
5. Релаксация;
Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя.
Мышечное расслабление – релаксацию используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения.
Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц.
Упражнение : «Пять точек».
Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную» область. После того как будут пройдены все три «границы» по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы.
Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда «земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли».
6. Визуализация ресурсного состояния;
Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.
Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.
Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.
7. Кинезиологический комплекс.
•Кинезиологический комплекс упражнений.
Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.
Хотите определить, нужно ли вам бороться со стрессом?
(см. Приложение)
Если хотите расслабиться и отдохнуть, то:
Наденьте, пожалуйста наушники и включите любую мелодию relax
Сядьте, поудобнее, не напрягая мышц.
Не скрещивайте руки.
Приготовьтесь отдохнуть, расслабиться, почувствовать внутренне равновесие, гармонию.
Личностное и профессиональное развитие – очень хорошее средство от разочарования и эмоционального истощения!
Приложение
Анкета для оценки синдрома эмоционального выгорания
Инструкция. Ответьте, пожалуйста, на вопросы, представленные ниже. Отметьте ответ, который Вы считаете наиболее подходящим для себя.
Почти никогда
Редко
Часто
Почти
всегда
1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным к концу рабочего дня
2. Я плохо засыпаю из-за переживаний, связанных с работой
3. Эмоциональная нагрузка на работе слишком велика для меня
4. После рабочего дня я могу срываться на своих близких
5. Я чувствую, что мои нервы натянуты до предела
6. Мне сложно снять эмоциональное напряженке, возникающее у меня после рабочего дня
7. Моя работа плохо влияет на мое здоровье
8. После рабочего дня у меня уже ни на что не остается сил
9. Я чувствую себя перегруженным проблемами других людей
Интерпретация результатов. Ответы на каждый вопрос оцениваются по 4-х балльной шкале: «О» — почти никогда. «1» — иногда. «2» — часто, «3» — почти всегда.
Суммарный показатель менее 3-х баллов можно оценить как низкий. 3-12 средний, выше 12 — как высокий показатель эмоционального выгорания.
Упражнения для снятия стресса
1. Упражнение «Спонтанное рисование»
Цель: помогает выражать свои чувства на бумаге: отыгрывать агрессию, освобождаться от депрессивных чувств, увидеть свой мир со стороны, снять психологическое напряжение, актуализировать внутреннее чувство меры.
Содержание: в руки берется лист бумаги, выбирается формат, наиболее созвучный в данный момент, вертикальный или горизонтальный; выбирается форма листа: круг, квадрат, треугольник, прямоугольник (форму можно создать с помощью ножниц). Включается спокойная музыка, глаза чуть прикрываются. Т. о. создаются условия для спонтанного рисования: рука «рисует сама». Постепенно рисунок может дополняться аппликацией из вырезок, природных материалов, опилками.
При обсуждении можно поделиться чувствами, эмоциями, возникшие в процессе творчества. Т. О. человек начинает познавать внутренние миры себя и другого человека.
2. Упражнение «Танцы».
Танец – это телесное выражение различных эмоциональных состояний. Он раскрепощает и наполняет человека новой силой.
Для танцев потребуется подвижная, зажигательная, веселая музыка. Ведущий может сказать: «сегодня мы с вами попали в сказочную страну, жители которой любят танцевать. Они очень мало говорят: они общаются друг с другом не словами, а лишь танцуя. Представьте себе, как они здороваются, покажите как это происходит. А теперь мы превращаемся в жителей этой сказочной танцевальной страны и начинаем танцевать!»
Ведущий включает музыку и дает участникам различные задания:
Сейчас мы танцуем, потому что нам очень весело, мы веселимся;
А сейчас мы танцуем, как будто мы грустим;
А теперь мы на что-то сильно рассердились и танцуем, как будто мы очень сердитые, мы злимся, топаем ногами и машем руками;
Злость наша прошла, и мы танцуем радостно;
А теперь нам дали волшебный воздушный шарик, и мы тянемся и взлетаем вслед за ним;
А сейчас мы танцуем, как будто сильно хотим в туалет;
А теперь мы танцуем свободно и легко;
А сейчас мы танцуем, как солнечные лучинки на лесной поляне;
А теперь мы танцуем, как легкий ветерок;
Вот мы превращаемся в ручеек и танцуем, как маленькие ручейки.
Упражнение способствует находить адекватное телесное выражение эмоциям, чувствам, состояниям. Участники учатся владеть своим телом, становятся более свободными и уверенными в себе.
