Людмила Кругленко
Комплекс упражнений для тренировки силы стопы
Стопе требуется особое внимание. Ведь стопа является именно той частью тела, которая не только помогает в работе, но и несёт эстетическую задачу. Она подчёркивает красоту и законченность линий.
Стопу необходимо воспитывать с первых дней занятий. Это умение вытягивать её в подъёме и пальцах, ощущать её напряжение и расслабление.
Воспитанная сила пальцев и способность их более сильно вытягивать (почти загибая внутрь) может не безуспешно скрасить недостаток подъёма. При дотянутых, загнутых пальцах (при активно дотянутом подъёме) линия ноги выглядит более благородно.
Публикация «Комплекс упражнений для тренировки силы стопы» размещена в разделах
Данные упражнения помогут обрести силу и красоту стопы даже тем, у кого от природы она не идеальна.
Упражнение 1.
а) И. п. - VI позиция ног, лицом к станку, две руки лежат на палке, правая нога согнута в колене. М. р. 4/4, темп медленный.
1 такт - небольшое приседание на левой ноге с активным нажимом на
выгибание подъёма правой ноги.
1 такт – «вырастаем» из приседания.
Повторить до 16 раз. Тоже с другой ноги.
б) И. п. - тоже, только правая нога стоит у пальцев левой ноги на загнутых пальцах.
Упражнение то же.
На начальном этапе можно делать не у станка, а на середине и на коврике или толстой подстилке.
Упражнение 2.
а) И. п. – I выворотная позиция (лицом к станку).
1 такт - правая нога сгибается в пальцах, выгибается в подъёме, одновременно исполняется demi рliе.
1 такт - вырастает из demi pliе.
Повторить до 16 раз, затем с другой ноги.
б) то же по II выворотной позиции.
в) то же по IV и V позициям, здесь пальцы загнуты у пятки опорной ноги, опора на обе ноги как в рliе.
Упражнение З.
а) И. п. - VI позиция, лицом к станку. Чуть дальше обычного. Правая нога открыта вперёд на battement tendu и стоит на загнутых пальцах, колено согнуто. М. Р. 4/4 темп медленный, затем ускоряем.
1 такт - выпад вперёд на правую ногу, выгибая подъём и активно всем
телом, надавливая на пальцы, левая нога вытянута.
1 такт - вернуться в Ип.
Повторить до 16 раз, тоже с другой ноги.
б) И. п. - 1 выворотная позиция ног, правую ногу открыть в сторону на battement tendu, поставить на загнутые пальцы (м. б. высокие полупальцы).
1 такт - выпад в сторону за открытой ногой, левая нога вытянута.
1 такт - вернуться в И. п.
Повторить до 16 раз, то же с другой ноги.
в) Вариант «б», только II выворотная позиция (чуть шире обычной). То же можно повторить с рliе на опорной ноге.
Особое внимание уделять стопе и не косить её. Скошенное положение - это более растянутые мышцы внешней стороны стопы и менее растянутые на внутренней стороне. Необходимо научить растягивать внутренние мышцы, объяснить правильное положение.
У профессионалов существует понятие «птички» в стопе. «Птичка» - это не что иное, как разворот стопы наружу. При этом подъём и пальцы активно вытянуты, а внутренняя часть пятки как бы больше подана вперёд. Большой палец стремится к мизинцу.
Какое бы упражнение не выполнялось, необходимо вначале объяснять правильное положение стопы. Причём в начале пути детям нельзя давать VI позицию в чистом виде. Она должна быть свободная (носки чуть в стороны), близкая VI позиции.
Упражнение 4.
а) И. п. - V I позиция ног, лицом к станку, ногу правую поставить перед левой, наперекрест выворотно с загнутой стопой.
1 такт - нажать левой ногой на правую в demi рliе, при этом активно прогибая подъём («птичку») и пальцы.
1 такт - вырасти из demi рliе.
Повторить несколько раз, затем всё с другой ноги.
б) И. п. - 1 выворотная позиция ног, правая нога наперекрест левой.
Упражнение то же, что и а).
Упражнение 5.
а) И. п. - свободная позиция ног, лицом к станку, встать на пальцы.
1 такт - demi рliе, «небольшое», нажим на подъём и пальцы, пружинить, чуть увеличивая plie, руками можно опереться на станок сильнее.
Исполнять до 8 - 16 раз. Сначала начинаем с остановкой и по возможностям, способностям каждого ученика. Упражнение очень сложное и в начале исполняется под строгим индивидуальным контролем педагога. Важно не перегрузжать стопу на сгибание только пальцев, т. к. необходимо развивать силу подъема для дальнейшей работы в пальцевой обуви (пуантах).
б) То же по I выворотной позиции и по II выворотной позиции.
в) То же по IV и V позициям ног.
г) Медленный подъем на пальцы, через высокие полупальцы. Принцип выжима на пальцы, как на пуантах.
Упражнение б.
а) И. п. - свободная позиция ног, правая нога на загнутых пальцах, согнутая в колене.
2/4 - встать на пальцы правой ноги, левую ногу оторвать от пола, правую втянуть.
2/4 - вернуться в И. п.
Всё упражнение повторить несколько раз, затем начать заново с другой ноги.
б) И. п. – то же, стопа правая загнута. М. Р. 2/4
На 1 четверть встать на правую ногу, левую согнуть назад (правая вытянута).
На 1 четверть шаг на пальцы (загнутые) левой ноги.
Продолжить шаги на пальцах.
в) Вариант «б», только после шага, исполнить demi plie, затем шаг на другую ногу и на ней plie.
Упражнение 7.
а) И. п. - сесть на пятки, ноги согнуты под собой, руки опущены вдоль тела. Поднять колени перед собой, держась за пол руками, весом всего тела надавить на подъем и пальцы. Проследить, чтобы пятки остались рядом (стопы не косить).
Движение исполнять пружиня, затем фиксируя фиксируя.
б) То же упражнение, только у станка, руки на палке.
Со временем, натренировав силу стопы, можно из этого положения встать без помощи рук
Упражнение 8.
а) И. п. - сидя, ноги вытянуты вперёд по свободной позиции.
2/4 - вытянуть подъём и пальцы.
2/4 - сократить подъём, а колени активно вдавить в пол.
То же по I выворотной позиции.
б) И. п. – то же. Поочерёдное вытягивание, сокращение стоп, очень активно.
в) И. п. – то же, подъём сокращён. М. Р. 2/4.
1 такт - пальцы стопы активно загнуть (как пальцы рук в кулак) подъем сокращен.
1 такт - вытянуть подъём, ещё более усиливая работу ног.
1 такт - подъём остаётся вытянутым, пальцы сильно потянуть на себя (как будто встать на высокие полупальцы).
1 такт - сократить подъём, пальцы остаются на себя.
Всегда стремиться к тому, чтобы в вытянутом положении кончики больших пальцев касались пола.
г) И. п. – то же, что в).
1 такт - стопы сократить, пальцы на себя, VI позиция ног.
1 такт - стопы развернуть в I выворотную позицию, мизинцы касаются пола.
1 такт - подъём, пальцы вытянуть в выворотном положении, мизинцы на полу.
1 такт - стопы развернуть в тазобедренном суставе. Вращения стоп. Повторить несколько раз, то же повторить в обратном направлении.
Упражнение 9.
а) И. п. - VI позиция ног, лицом к станку, руки положить на станок. М. Р. 4/4, 3/4, темп умеренный.
2/4 (1т. 3/4) - releve, очень высоко поднимая пятки (опора на подушку и первые три пальца стопы, что очень важно, подъём как бы должен стремиться вытянуться за большой палец.
2/4 (1т. 3/4) - сделать сдержанное demi plie, (ощущение, что хотим опуститься сначала на подъём, а затем на колено, активно нажимая на полу пальцы и, стремясь уменьшить ещё площадь опоры (полупальцы).
2/4 (1т. 3/4) - вырастая на полупальцы, необходимо сохранить самую высокую точку поднятых пяток, вдавливая колени.
2/4 (lт. 3/4) - сдержанно вернуться в И. п.
б) И. п. - I позиция ног, лицом к станку.
Упражнение тоже. Исполняется по всем выворотным позициям.
Из практики воспитанников хореографических училищ можно привести ещё два упражнения :
1) Снять обувь и носки, встать на пол в VI позицию и продвигаться по ширине класса, поднимая пальцы, цепляясь и подтягивая пятки сдержанно, не прыгая и не дёргая корпусом, за счёт пальцев.
2) Также босиком поставить ногу на стеклянную бутылку и активно надавливая, катать по всей длиннее стопы. Данное упражнение является хорошей профилактикой плоскостопия.
После всех упражнений обязательно закрепить дотянутое положение подъёма и пальцев. Необходимо открыть ногу через battement tendu в сторону на 45 градусов (не обязательно дотягивать колено, можно согнуть в сторону по принципу petit battement, можно просто положить ногу на станок. Главное сосредоточить внимание на дотянутых пальцах и зафиксировать это положение.
Так же, чтобы укрепить стопу, необходимо не забывать про releve, чем больше, тем лучше. Чаще включать в урок и толчковое, и с выжимом из позиции. Очень полезно заниматься на пуантах, это укрепляет стопу.
Неообходимо обратить особое внимание при выполнении этих упражнений на тот факт, что недопустимы никакие внешние давления! Они легко могут нанести травму! Важен также контроль педагога за каждым учеником.
Спасибо за внимание!
Людмила Кругленко | Все публикации
