Ангелина Елистратова
Мини-релаксация. Упражнения
Мини релаксация
Упражнение «Задуй свечу»
• Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.
• Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».
Повторите упражнение 5-6 раз.
Упражнение «Ленивая кошечка»
• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.
• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».
Также повторите упражнение несколько раз.
Публикация «Мини-релаксация, Упражнения» размещена в разделах
Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.
Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление.
Я предложу вам упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.
Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»
• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.
• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).
Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
Упражнение «Лимон»
• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.
• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.
• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.
Выполните это же упражнение левой рукой.
Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрести уверенность и бодрость.
Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.
«КОМПЛИМЕНТЫ»
Стоя в кругу, участники берутся за руки. Глядя в глаза соседу, надо сказать ему несколько добрых слов, за что-то похвалить. Принимающий кивает головой и говорит: «Спасибо, мне очень приятно!» Затем он дарит комплимент своему соседу. Упражнение проводится по кругу.
Рекомендации:
1. Если вы проводите эту разминку среди детей: некоторые дети не могут сказать комплимент, им необходимо помочь. Можно вместо похвалы просто сказать «вкусное», «сладкое», «цветочное», «молочное» слово.
2. Если ребенок затрудняется сделать комплимент, не ждите, когда загрустит его сосед, скажите комплимент сами.
«ПЕСЕНКА ПО КРУГУ»
Ведущий выбирает вместе с участниками знакомую всем детскую песню. Затем по кругу каждый поет свою строчку. Последний куплет поют все хором.
«ЧТО ТАКОЕ ХОРОШО, ЧТО ТАКОЕ ПЛОХО»
Участники сидят в кругу. Ведущий предлагает участникам продолжить фразу: «В детстве можно…» Если кто-то из игроков не согласен, подает звуковой сигнал (хлопает в ладоши). Предлагается другой вариант. После того, как все участники высказались, ведущий предлагает продолжить предложение: «В детстве нельзя…» Игра проводится аналогично.
«АПЛОДИСМЕНТЫ ПО КРУГУ»
Ведущий. Кто из вас может представить, что чувствует артист после концерта? Возможно, он чувствует аплодисменты не только ушами, но и всем телом, всеми фибрами своей души, и это приятное волнение. У нас очень хорошая группа, и каждый из вас заслужил аплодисменты. Я хочу предложить вам игру, в ходе которой аплодисменты сначала звучат тихонько, а затем становятся все сильнее и сильнее. Игра проходит следующим образом. Вы становитесь в общий круг. Один из вас начинает: он подходит к кому-то из игроков, смотрит ему в глаза и дарит свои аплодисменты, изо всех сил хлопая в ладоши. Затем они оба выбирают следующего участника, который также получает свою порцию аплодисментов: они оба подходят, встают перед ним и аплодируют. Затем эта тройка выбирает следующего претендента на овации. Каждый раз тот, кому аплодировали, имеет право выбирать следующего. Таким образом, игра продолжается, а овации становятся все громче и громче.
«ТРИ ПРЕДМЕТА»
Каждый из участников должен положить на стол три предмета, которые есть у него под рукой или в сумке. Его сосед, глядя на эти предметы, должен определить склонности и интересы их владельца.
• тренинг общения
Упражнение "Угадай эмоцию друга" Один из учащихся подходит и вытаскивает карточку с названием того или иного эмоционального состояния (например, радость, горе, веселье, страдание, сострадание, удивление и так далее, и показать его с помощью невербальных средств общения. Другие учащиеся должны догадаться, какое эмоциональное состояние им продемонстрировал их одноклассник. Тот, кто отгадает первым, выходит следующим, для загадывания эмоционального состояния. Педагог-психолог: Ребята скажите, пожалуйста, какое эмоциональное состояние человека вам нравится больше всего? (учащиеся чаще всего отвечают, что им больше нравится эмоции радость). А с помощью чего вы определяете, это состояние? Учащиеся. С помощью улыбки на лице. Педагог-психолог: Так как вы думаете, в чем же секрет улыбки? Учащиеся высказывают свои соображения. Педагог-психолог подводит итог. Когда люди часто улыбаются, они становятся еще красивее. Мировые учёные подсчитали, что 80 процентов успеха в жизни человека во многом зависит от его умения общаться с улыбкой. Важно не забывать уметь улыбаться окружающим, так как это помогает нам доброжелательно относиться друг к другу и помогает приобрести много друзей. С помощью доброй улыбки можно поднять своё настроение и настроение окружающих нас людей. Ученые говорят, что пять минут смеха может продлить жизнь человека на один год. Разрешите мне вам дать ряд советов: Каждое утро не забывайте улыбаться себе - улыбайтесь перед зеркалом. Постарайтесь на видном месте поместить фотографию или картинку улыбающихся людей. Не забывайте дома, на улице, в школе, чаще улыбайтесь своим родителям, друзьям, учителям. Помните - улыбаясь, вы улучшаем своё здоровье и делаете лучше окружающую нас жизнь. Не забывайте, улыбайся, когда здороваетесь с людьми.
12. Упражнение “ТРОН”
Рассказывающий садится на особый трон (накрыт красивым покрывалом, сидя на нем можно услышать о себе хорошее и услышать приятные слова от других
Снятие агрессии
Упражнение «Я злюсь, когда.»
Цель: обучение детей способам снятия агрессии.
Техника проведения: детям предлагается 3 раза закончить фразу: «Я злюсь, когда…». Затем, стоя в кругу каждому ребенку нужно взять в руки по одному листу цветной бумаги на выбор (красный, желтый, зеленый, синий, оранжевый, голубой, черный) скомкать ее, проговаривая фразу: «Я злюсь, когда…» и бросить в центр круга.
• Упражнение «Мы хоть и разные, но все - дружные, ласковые!»
Цель: снятие агрессивности
Техника проведения: дети стоят в кругу, взявшись за руки. Ведущий (педагог, психолог) предлагает по очереди детям сказать о своей группе хорошие, добрые слова, похвалить каждого ребенка. Затем на счет «три» пожать руки, стоящим справа и слева, поднять сомкнутые руки верх и высоко дружно подпрыгнуть.
«Два барана» (Кряжева Н. Л., 1997) Цель: снять невербальную агрессию, предоставить ребенку возможность «легальным образом» выплеснуть гнев, снять излишнее эмоциональное и мышечное напряжение, направить энергию детей в нужное русло.
Воспитатель разбивает детей на пары и читает текст: «Рано-рано два барана повстречались на мосту». Участники игры, широко расставив ноги, склонив вперед туловище, упираются ладонями и лбами друг в друга. Задача — противостоять друг другу, не сдвигаясь с места, как можно дольше. Можно издавать звуки «Бе-е-е». Необходимо соблюдать «технику безопасности», внимательно следить, чтобы «бараны» не расшибли себе лбы.
«Путешествие на облаке» Лягте поудобнее на ковер и закройте глаза. Прыгните на белое, пушистое облако. Почувствуйте, как ваши ноги, спина удобно расположилась на этой большой облачной подушке. Ваше облако медленно поднимается в синее небо. Чувствуете, как ветер овевает ваше лицо? Здесь, высоко в небе, все спокойно и тихо. Вы чувствуете себя совершенно спокойно и счастливо. Оно везет вас назад, домой. Слезьте с облака и поблагодарите его за то, что оно так хорошо вас прокатило… Теперь понаблюдайте, как оно медленно растворяется в воздухе…
9. “Безопасное место”. Психолог предлагает детям сесть поудобней, расслабиться и закрыть глаза. “Сосредоточьтесь и вспомните ваше любимое место. Это самое безопасное место, где вы себя чувствуете уединенно и спокойно. Вспомните и постарайтесь увидеть его. Вспомните звуки цвета, запахи, окружающие предметы. Несколько минут понаблюдайте за этим местом, побудьте некоторое время в этом месте. Обратите внимание на свои мысли и чувства. Сделайте 2–3 глубоких вдоха и откройте глаза. Возьмите бумагу и цветные карандаши, постарайтесь нарисовать это место.
