Галина Зимникова
Тренинг для педагогов «Как избавиться от стресса и укрепить свое психологическое здоровье»
Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения, укрепления психологического здоровья педагогов.
Задачи:
1. Познакомить с понятием стресса, его влиянием на организм человека.
2. Освоить новые способы снятия психоэмоционального напряжения, усталости.
3. Активизировать личностные и групповые ресурсы коллектива.
4. Стабилизировать психоэмоциональное состояние педагогов.
Формы проведения тренинга - круг, свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.
Ожидаемые результаты:
Публикация «Тренинг для педагогов „Как избавиться от стресса и укрепить свое психологическое здоровье“» размещена в разделах
- ЗОЖ, здоровье. Все о здоровье для детей
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа психолога в ДОУ
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Стресс, стессоустойчивость. Профилактика, тренинги
- Тренинги для педагогов и воспитателей
- Темочки
-Понижение внутренней тревожности участников.
-Формирование позитивного мышления и настроя.
-Увеличение работоспособности педагогов.
-Сплочение коллектива
Ход тренинга:
Психолог: Здравствуйте, коллеги. Сегодня предлагаю обсудить достаточно важную тему- стресс в нашей жизни. Сейчас со всех сторон идут потоки различной информации, слушая которую мы становимся тревожными, нервными или, наоборот, на нас накатывает апатия. Как же сделать так, чтобы окружающие события нанесли наименьший вред нашей психике, какие применять упражнения для снятия эмоционального напряжения, мы сегодня и поговорим. Для начала я хочу кратко вам рассказать, что такое стресс.
Стресс — это совокупность физиологических и психологических реакций организма на определенный стимул — так называемый стрессовый фактор. Как известно, организм людей, которые постоянно подвергаются воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии.
Стресс бывает 3 видов и каждый из них оказывает различное влияние на самочувствие человека:
• психологический или эмоциональный – возникает из-за сильных положительных или отрицательных эмоций;
• физиологический, связанный с воздействием таких внешних факторов, как жажда, голод, боль, жара;
• кратковременный и хронический
Три стадии стресса
• Стадия мобилизации: происходит всплеск энергии, сердце начинает биться чаще, дыхание становится поверхностным, артериальное давление повышается, усиленно выделяется адреналин и другой «гормон стресса» — кортизол. Это в некотором смысле «первобытная» реакция, которая готовит организм к выполнению команды «бей или беги».
• Стадия сопротивления: первый шок проходит, выработка гормонов несколько снижается (но все еще выше нормы, однако организм продолжает пребывать в состоянии повышенной готовности.
• Стадия истощения: если организм чрезмерно долго находится в состоянии стресса, то его защитные механизмы неизбежно дают сбой. Физические и эмоциональные ресурсы заканчиваются. Все это может привести к негативному влиянию на работу иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма.
Длительное состояние стресса может вызвать срыв адаптационных механизмов и развитие хронических болезней.
Признаки состояния стресса у различных людей имеют много общего, это:
• вегетососудистые симптомы: головная боль, дрожь, потливость, холодные конечности, утомляемость;
• тахикардия и боли в груди;
• напряжение мышц, бруксизм;
• расстройства ЖКТ: колики, диарея, запор, тошнота;
• нарушения пищевого поведения, приводящие к прибавке или потере веса;
• простудные и инфекционные заболевания, возникающие в связи со снижением иммунитета;
• эмоциональные проблемы — чувство подавленности, тревоги, замкнутость, невозможность расслабиться, пессимизм, снижение либидо;
• когнитивные нарушения — забывчивость, низкая концентрация внимания;
• проблемы со сном.
При этом необходимо отличать стресс от нервного напряжения. Нервное напряжение — состояние тоже очень неприятное, но оно относится к душевным волнениям, а вот стресс не обходится без существенных физиологических и гормональных изменений.
Ну, а теперь пришло время рассказать, как бороться со стрессовым состоянием.
Перед тем как начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение, и самочувствие преобладает в нашей группе.
Упражнение «Ваше настроение»
Цель: установить контакт с педагогами, снять напряжение.
Материалы: цветные карточки (по нескольку штук одного цвета).
Инструкция: чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Для этого вам нужно выбрать карточку того цвета, какой больше нравится в этот момент.
Далее психолог трактует значение цвета.
Карточки «Значение цвета»
Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.
Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.
Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.
Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.
Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.
Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.
Серый – тревожность и негативное состояние.
Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».
Рефлексия: предлагаю подумать, чем вызвано такое настроение. Желающим можно высказаться.
-Для того чтобы не попасть в лапы стресса существуют определенные методы помогающие стабилизировать собственное психофизическое состояние. Они помогают переключиться и тем самым улучшить свое состояние. К ним относятся:
Дыхательные техники.
Например, «Дыхание по квадрату». Дыхание будет состоять из четырёх тактов (вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.
Начинайте с небольших пропорций и постепенно увеличивайте их. Начните с 4 счётов и каждый раз, когда вам будет легко выполнить четыре дыхательных цикла на 4 счёта, увеличьте пропорцию. То есть, если вы сделали 4 квадрата по 4 счёта на каждую сторону и вам было легко, это значит, что вы готовы увеличить пропорцию.
Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно, без лишнего стресса для организма.
Телесное заземление.
Эти методы используются для достижения психической опоры через ощущение опоры физической (в осознании с поверхностью земли). Самый простой способ заземлиться в напряженных ситуациях - потопать ногами. Во время этого процесса человек как бы сбрасывает напряжение в землю.
Плотно прижмите ладони к твердой стене, опираясь на нее телом. Тело должно быть расслабленным. Эффект достигается за счет ощущения устойчивости позиции, напряжение сбрасывается в стену.
Можно также применить массаж и похлопывание тела.
Если сделать себе массаж — довольно сложное занятие, то «прохлопать» каждую часть вашего тела открытой ладонью — вполне реально. Тем самым вы "включаете" тело и разгоняете заблокированную в нём энергию.
Техники переключения внимания.
Когда мы волнуемся, переживаем из-за чего-то или ввергаемся в депрессию, наш мозг фокусируется на размышлении о проблемной ситуации и прокручивая эти мысли в голове мы только усиливаем эмоциональное напряжение, которое ухудшает качество мышления. Поэтому правильной стратегией в таких ситуациях будет снижение дискомфорта, благодаря уходу от мыслей, которые не меняют ситуацию. Но просто не думать мы не можем, например, если заставлять себя не думать о белой обезьяне, то ее образ от этого только усилится.
Эффективный способ переключить внимание применение ТЕХНИКА 5-4-3-2-1 :
5 - перечислите (мысленно) пять предметов разного цвета, которые находятся в поле вашей видимости (например, зеленые шторы, коричневый пол, черная ручка, желтый стол, белая чашка)
4 - перечислите четыре ощущения на границе тела с внешним миром (например, прикосновение стоп к обуви, контакт пальцев с ручкой, соприкосновение спины со спинкой кресла, приказание воротника к шее)
3 - перечислите три звука (например, шум машин, звук разговора, шум кондиционера)
2 - перечислите два запаха (например, можно взять и понюхать любимый парфюм и понюхать кофе)
1 - перечислите вкусовые ощущения (например, возьмите кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется его текстура, как меняется его форма и плотность)
Состояние осознанности.
Возвращение в здесь и сейчас МАЙНДФУЛНЕСС
Это состояние, когда человек полностью сосредоточен на том, что происходит вокруг него и с ним в настоящий момент. Когда его мысли не блуждают по прошлому и будущему. Это техника удержания внимания на том, где находится и что делает человек в настоящий момент времени. Это способ очистить мозг от посторонних мыслей, защитить его от чрезмерного количества лишней информации и, как следствие, от перегрузки. Овладеть искусством майндфулнесса несложно: обращайте внимание абсолютно на все, что происходит с вами в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на звуках, формах, ощущениях, цветах. Делайте так всегда, даже при выполнении обыденных задач. Так вы учитесь мыслить более эффективно, направлять свои ресурсы на решение повседневных задач.
ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ПРАКТИКИ:
Займите положение, сидя на полу, удобном стуле или на подушке. Если хотите лечь, лягте. Задумайтесь, удобно ли вам в таком положении.
Закройте глаза. Прислушайтесь к ощущениям. Постарайтесь расслабиться, очистить мозг от посторонних мыслей. Не думайте ни о прошлом, ни о будущем.
Почувствуйте свое тело. Особое внимание уделите местам соприкосновения с полом, стулом или подушкой.
Сконцентрируйтесь на дыхании. За глубоким вдохом следует выдох. Дышите расслабленно, естественно. Не контролируйте дыхание, а просто наблюдайте за ним со стороны. Проследите движение воздуха с момента его попадания в ваше тело. Посмотрите, как при этом движется ваш живот и грудная клетка.
Если отвлеклись, не расстраивайтесь. Просто отпустите навязчивые мысли и вернитесь в нужное положение.
Как только войдете в состояние спокойствия, расслабленности и умиротворения, откройте глаза. Старайтесь оставаться в этом состоянии на протяжении всего дня.
Методы, помогающие снизить физическое и эмоциональное напряжение
Они помогают справиться с избытком
энергии. К ним относятся: физическая активность, спорт, активная деятельность.
Отложенное беспокойство.
Если вы волнуетесь за кого-то или чего-то, то применяйте технику отложенное беспокойство. Для этого разрешаем себе беспокоиться по графику. Говорим себе: «Я буду переживать с 14 до 15 часов». Все остальное время волевым усилием, осознанно отвлекаясь переключаем внимание на другие повседневные, рутинные дела.
Арт-терапевтические методы.
Они отлично снимают напряжение и помогают успокоиться в трудный момент. На самом деле их очень много, но сегодня мы будем говорить о зентагле и дудлинге и мы попробуем их применить.
Зентангл– это метод рисования, придуманный Риком Робертсом и Марией Томас. Его разработали, чтобы сделать рисунок медитативным и доступным для всех. Наименование этого вида творчества было составлено из 2-х слов:
«зен» – «путь» в буддизме; «тангл» – путаница, которую на бумаге демонстрируют с помощью различных завитков. Главное требование при рисовании – след, оставляемый инструментом, должен быть черным.
К особенностям рисунка, созданного по методике зентангл, относится отсутствие ориентации полотна в пространстве. Лист может располагаться как угодно. В этом рисовании нет ни верха, ни низа, ни правой стороны, ни левой. Что же касается самого рисунка, созданного черными чернилами, он должен быть абстрактным. В нем не должен узнаваться знакомый предмет.
Еще один метод позволяющий снять напряжение - Дудлинг (от английского doodle — «каракули») — это бессознательный рисунок, сделанный во время какого-то занятия: цветочки, линии, человечки, которых мы непроизвольно порой выводим на клочке бумаги. Кардинальное отличие зентангла от дудлинга в том, что в зентангле погружаешься в рисунок и отключаешь мысли, момент здесь и сейчас. В дудлинге же напротив - машинальное, спонтанное рисование без концентрации на рисунке орнаментов, которые сами приходят в голову и не несут в себе смысловой нагрузки.
А сейчас я предлагаю вам, уважаемые коллеги, выполнить несколько рисунков в технике зентагл. Для этого вам потребуется лист бумаги, в оригинале квадрат со стороной 9 см, по краям которого вы карандашом от руки нарисуете границу, можно неровную. Внутри получившейся области рисуют линии, так называемые «строки».
Теперь переключитесь на ручку и начинайте выводить серию повторяющихся узоров вокруг «строки». Вот вы и нарисовали зентангл. Процесс предназначен для стимулирования ритуала творения и оставляет место для человеческих ошибок – стирать ничего нельзя, таковы правила. Традиционно зентангл чёрно-белого цвета, но если хочется, то можно использовать и цвета. Весь процесс должен занять не более 15 минут. Повторять его можно каждый раз как только захочется. Для этого просто держите под рукой 9-сантиметровые квадратики.
(Выполнение рисунков педагогами)
Рефлексия: предлагаю подумать, о том какое у вас стало настроение, что изменилось. Желающие могут высказаться.
-В заключение нашей встречи, предлагаю вам релаксационное упражнение «Найди свою звезду». Садитесь удобней и постарайтесь расслабиться, сделайте три глубоких вдоха и выдоха, глаза закрываются (звучит медитативная музыка).
Представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних это одна или несколько звезд, для других - бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстояние вытянутой руки. Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа, на вашу мечту детства, а может быть, она напомнила вам о минутах счастья, радости, удачи, вдохновения? Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает.
А теперь, проведите ладонями по коленям, вниз к ступням ног, и сладко потянитесь, откройте глаза».
Рефлексия:
Легко ли было расслабиться, представить себе небо, звезды?
Какие чувства испытывали?
Что показалось трудным?
Какое настроение у вас сейчас?
- Спасибо всем за участие и будьте бережны к себе.
