Ирина Сычева
Тренинг для педагогов «Снятие психоэмоционального напряжения»
Тренинг для педагогов «Снятие психоэмоционального напряжения»
Цель: снижение психоэмоционального напряжения, установление эмоционального контакта между всеми участниками тренинга.
Количество участников: 15-17.
Ход тренинга :
Публикация «Тренинг для педагогов „Снятие психоэмоционального напряжения“» размещена в разделах
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Тренинги для педагогов и воспитателей
- Темочки
Здравствуйте. Сегодня мы говорим об адаптации детей в детском саду, в период адаптации тяжело не только детям, родители и педагоги тоже испытывают психоэмоциональное напряжение. Профессия педагога – стрессогенная. Он вынужден сдерживать собственные эмоции, контролировать действия и поступки, так как должен являть собой пример для детей. И не у всех педагогов, даже по приходу домой получается отключиться от работы, успокоиться и расслабиться.
Я рада, что мы смогли встретиться и хочу использовать эту возможность для того чтоб немного расслабиться, отдохнуть, и попробовать на себе несколько приемов которые помогут управлять своим психоэмоциональным состоянием.
Природа человека такова, что он стремится к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это - естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно.
длительный сон;
вкусная еда;
общение с природой и животными, вдыхание свежего воздуха;
баня;
массаж;
танцы;
музыка;
смех, улыбка, юмор;
размышления о приятных моментах;
потягивания;
наблюдение пейзажа за окном;
рассматривание цветов в помещении, фотографий;
мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);
купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
чтение стихов;
высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
В целях управления своим состоянием важно перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному.
1. Способы, связанные с управлением дыханием
Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших способов борьбы со стрессом и другими психологическими нагрузками.
При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса: вдох-пауза-выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Если вам не сложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы (паузу - не более чем на 10 секунд,7 повторов.
Часто от волнения люди начинают чаще дышать, а от частого дыхания усиливается волнение. При этом в крови оказывается слишком много кислорода и слишком мало углекислого газа, что приводит к нарушению работы мозга. Самый простой выход из положения – дышать в пакет, т. е. вдыхать свой же выдох, при этом содержание газов в крови останется в норме.
Для следующего упражнения нам понадобится обычный полиэтиленовый или бумажный пакет, нужно набрать полные лёгкие воздуха и дышать в него, мы расслабляемся и успокаиваемся. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь.
2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение.
Как их убрать? Говорят, что клин клином вышибают. То есть, чтоб достичь полного расслабления, нужно напрячься, максимально сильно.
Эти упражнения необходимо использовать при появлении тревоги, во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах.
Со временем Вы научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.
Упражнение «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза.
Ваша задача, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками.
Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1—2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.
Упражнение «Головной убор»
Педагоги часто жалуются на головную боль. Предлагаемое упражнение поможет снять неприятные ощущения. Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на голову надет тяжелый неудобный головной убор. Снимите его и выразительно, эмоционально бросьте на пол. Потрясите головой, погладьте ее руками, резким движением «бросьте» руки вниз.
3. Способы, связанные с воздействием слова.
Известно, что слово может убить, слово может спасти. Замечательным средством саморегуляции являются формулы-настрои. Формула-настрой - это положительное. При первом произнесении формул-настроев вам может показаться, что этот способ безнадежен. Будьте терпеливы и результат будет.
Запомните правило - формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня,сейчас» :
«Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сейчас я буду самой спокойной и выдержанной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
- Мысленно повторите его несколько раз.
Самоодобрение (самопоощрение). В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,
мысленно говоря: Молодец, Умница, Здорово получилось!.
- Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.
4. Способы, связанные с использованием образов
Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации.
Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
1) зрительные образы события ( что вы видите: облака, цветы, лес);
2) слуховые образы ( какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле ( что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
- При ощущении напряженности, усталости:
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения:
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откроите глаза и вернитесь к работе.
5. Не держите эмоции в себе, выговоритесь.
Любым образом: по телефону, в пустоту, на диктофон, написав письмо, которое потом можно сжечь. Главное сформулировать и выплеснуть наружу все недовольство, которое сидит у вас внутри. Не стесняйтесь в выражениях, ваши слова сейчас далеки от чужих ушей. Зато вы избавитесь от необходимости держать себя в руках и соответствовать каким-либо внутренним установкам и правилам. Дайте себе свободу в выражении собственных эмоций!
6. В качестве простой техники работы с эмоциями можно использовать технику парадоксального намерения В. Франкла.
Внутренний опыт показывает, что переживания возникают у нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее.» Думаю, тревоги не возникло. Прямое намерение ощутить какое-то чувство как бы парализует на время способность испытывать его. На основании этого было сформулировано одно из правил психотехники переживания — «Если вы хотите избавиться или ослабить какое-то нежелательное состояние, попытайтесь сделать прямо противоположное — вызвать или усилить его ощущение».
• И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении чтобы «стравить» энергию, выработанную в результате вспышки гнева, вы можете выполнить 20—30 приседаний либо 15—20 прыжков на месте, сильно потопать ногами, покричать. Это позволит избавиться от возникшего напряжения. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.
• Идя на работу или же ещё куда-то нужно набрать в левый карман пуговиц, бусинок или орехов и каждый раз перекладывая из левого кармана в правый повторять в мыслях хорошие слова или что-то позитивное пока не закончатся все бусинки. Это упражнение надо проделывать каждый день. Перекладывая бусинки или пуговицы—это автоматически будите видеть только хорошее. Это упражнение необходимо делать около 3-х месяцев.
• Смена обстановки - хороший помощник снять напряжение. Если у вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти из группы, если есть возможность прогуляться. Посмотрите, что вас окружает, сконцентрируйтесь например на вещать одинакового цвета, это поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения.
Ещё один самоподдерживающий прием. Каждый день, когда вы стоите перед зеркалом и собираетесь на работу, посмотрите, прямо в глаза самому себе и прочтите утреннюю мантру (пример ниже). При этом хорошо, если вы улыбнетесь себе!
На этой приятной ноте, я благодарю Вас за внимание! Надеюсь, что полученная информация оказалась ценной для Вас. Ешьте бананы, овсяную кашу, будьте здоровы и эмоционально устойчивы.
