Светлана Ершова
Тренинг для педагогов «Искусство релаксации»
Тренинг для педагогов "Искусство релаксации"
Подготовила: педагог-психологЕршова Светлана Владимировна
Цель: познакомить педагогов с понятием релаксация, обучить навыкам психологической саморегуляции.
Задачи:
- Освоение приемов релаксации через дыхание; зрительные образы;
- освоение приемов релаксации, связанные с управлением тонусом мышц;
- освоение способами релаксации, связанные с использованием образов;
Публикация «Тренинг для педагогов „Искусство релаксации“» размещена в разделах
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Тренинги для педагогов и воспитателей
- Темочки
- освоение способов установления психического равновесия, снятия усталости.
Ход проведения тренинга
Теоретическая часть
1. Введение в тему
Современный мир подвергает серьезным испытанием психику человека. Повышенный темп, скорость, перегрузки пронизали все стороны бытия современного человека. А если к общей напряженности прибавить еще неизбежные для каждой отдельной судьбы потери близких людей, неприятности на работе, обманутые надежды и несбывшиеся ожидания, то становится очевидным высокая стрессогенность нашей жизни.
Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не надо: вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы оказываетесь в стрессовой ситуации.
Хорошо расслабляться умеют только дети и животные (вспомните, как расслабляется маленький ребёнок во время сна - "будто без костей"; или как нежится на солнышке Ваша кошка). А все взрослые люди в этом полном суеты и вечно куда-то спешащем мире постепенно накапливают в себе напряжение и разучиваются расслабляться.
2. История релаксации
В 20-х годах нашего века французский аптекарь Э. Куэ разработал методику, которую он назвал "школой самообладания путем сознательного самовнушения". Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа, шепотом или мысленно, будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку самовнушения, например: "Мой страх проходит", "Мое состояние все больше и больше улучшается".Э. Куэ подчеркивал, что при самовнушении должны отсутствовать какие-либо волевые усилия.
Другим источником аутогенной тренировки является древнеиндийская система йоги. За многовековую историю своего существования йога собрала наблюдения о тесной взаимосвязи духовной и физической жизни человека, о возможности с помощью специальных упражнений воздействовать на психику и работу различных систем организма.
Основоположником аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоган Шульц. Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями.
Сегодня мы с вами поговорим о релаксации и о методах, способствующих покою и снятию напряжения.
Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физический усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний обычно соответствующих покою, расслабления мышц.
Практическая часть
3. Приемы релаксации, связанные с дыханием
Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Упражнение «Пушинка»
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
4. Приемы релаксации, связанные со зрительным восприятием образов" (зрительная техника)
Упражнение"Хрустальное путешествие"
Цель: Эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их преодоление, получение положительных эмоций.
Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Представьте себе следующее. Вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов а наслаждаясь им. По узкой тропинке вы подходите к калитке, открываете ее и попадаете на душистый зеленый луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, волосы…Перед вами озеро… Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно идете к острову, идете по берегу вдоль озорного ручейка и подходите к водопаду… Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняют силой и энергией… За водопадом - грот, тихий, уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой. А теперь пора возвращаться. Мысленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдете из яблоневого сада и только тогда откройте глаза.
5. Приемы релаксации, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Поскольку добиться полного расслабления всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Упражнение "Поцелуй ладонями"
Выберите себе партнера, с которым нравиться работать.
Сядьте друг против друга и плотно коснитесь ладонями. Закройте глаза и представьте себе, что ваши руки - это каналы, по которым течет позитивная энергия. Она согревает вас обоих и бодрит.
А теперь еще переплетите пальцы и мягко сожмите руку партнера в своей руке в знак солидарности. Оставайтесь некоторое время в таком положении. Вы должны почувствовать как позитивная энергия, которая генерируется в процессе вашего взаимодействия, изгоняет из тела все тревоги и опасения.
6. Приемы релаксации, связанные с использованием образов
Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния - от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом вызывает нужное состояние.
Достичь расслабления помогают такие образы:
- Вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы вашего тела;
- Вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;
- Вы находитесь в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело.
7. Приемы релаксации, связанные с концентрацией на медитативном дыхании (дыхательная техника)
Цель: полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.
Несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.
Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следить за ним. Говорите себе: "Я чувствую свой вдох…чувствую свой выдох. "
После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются.
8. Приемы релаксации, связанные с концентрацией на голосе (голосовая техника)
Упражнение «Да - да – да»
Цель: трансформация негативных переживаний в положительные, настройка всего организма на благоприятное восприятие предстоящего события.
В течение 5-10 мин. постарайтесь ни на что не отвлекаться и проговаривать "да - да - да" с различными интервалами, интонацией и громкостью.
Упражнение "Гудение"
Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.
Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.
9. Упражнение "Высокая энергия"
Цель: заряд краткосрочной энергии и ее оптимальное использование.
Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь… проглотите ее. Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!
10. Упражнение «Руки»
Цель: снятие усталости, установление психического равновесия.
Сядьте поудобней. Вытяните ноги, свесьте руки. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости вытекает из кистей рук на землю: вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчётливо физически ощущаете тёплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так 1-2 минуты, а затем слегка потрясите кистями рук.
11. Задание «Карикатура»
Цель: преобразование негативных переживаний в положительные, снятие усталости.
Возьмите по желанию краски, карандаши или фломастеры. Нужно нарисовать карикатуру на самого себя - «Я на работе». В юмористической форме изобразить собственные черты, которые мы стараемся в себе развивать, и которые стали неотъемлемой частью профессии (общительность, умение слушать без оценок, доброжелательность, гибкость, компетентность и пр.)
Помните, должна получиться именно карикатура!
После выполнения задания организуется выставка карикатур, работы размещаются на магнитной доске.
Заключительная часть
Поделитесь по кругу своими мыслями и чувствами, связанными с проведённым тренингом.
- Что вам наиболее понравилось из предложенных способов расслабления?
- Что вы будете использовать в своей повседневной жизни?
Список литературы:
1. Евтихов О. В. Практика психологического тренинга. - Спб. : Речь,2005. - - Джордж М. Искусство релаксации. - Лондон - Москва, 1998.
2. Комната психологической разгрузки "Тайны востока" //Школьный психолог. -№ 3., 2005. С. -14- 17.
3. Мостовая Л. Создай себе настроение. Элементы саморегуляции для учителей //Школьный психолог. -№32., 2003. С. -13.
