Людмила Кругленко
Комплекс упражнений для исправления недостатков в осанке
Что такое вообще осанка? Этот термин используется для обозначения манеры держать собственное тело. А правильная осанка — это навык человека поддерживать естественные изгибы позвоночника: шеи, груди и поясницы. Они служат для лучшей амортизации вертикальных нагрузок, и, если они видоизменяются, происходит нарушение осанки.
Причины нарушения осанки делятся на врожденные и приобретенные. Первые встречаются гораздо реже и являются последствиями патологий внутриутробного развития. Например, образование дополнительных позвонков. А вот во второй группе — наши регулярные спутники: сидячий образ жизни, неудобная обувь, отсутствие физической нагрузки, неправильно подобранный матрас или рюкзак. При нормальной осанке кривизна позвоночника выражена умеренно. Направление линий позвонков при этом строго вертикально. Правая и левая части симметричны: шейно-плечевые линии на одном уровне, углы лопаток на одной высоте и одном расстоянии от позвоночника. Особо часто встречаются такие недостатки как асимметрия лопаток, кифоз, седлообразная поясница (увеличенный прогиб в поясничном отделе позвоночника). Для исправления недостатков необходимо применять корригирующие упражнения разгружающие позвоночник.
Публикация «Комплекс упражнений для исправления недостатков в осанке» размещена в разделах
- Осанка. Формируем правильную осанку
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» ноябрь 2021
В нормальной осанке ось тела, проходя через общий центр тяжести, проецируется на середину площади опоры, что обеспечивает устойчивое равновесие тела. Поэтому важно запомнить, что работа над осанкой на начальном этапе должна вестись в полувыворотном положении ног.
В формировании балетной осанки, рекомендуются упражнения, взятые из спортивной гимнастики, системы йогов, партерного станка. Это те упражнения, которые способствуют разработке двигательных функций, необходимых для занятий искусством хореографии.
Упражнения при кифозе (сутулости).
Упражнение 1.
Исходное положение: лечь на живот, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях перед грудью ладонями вниз.
Музыкальный размер (м. р.) 3/4, 4/4.
1 такт – отжимаясь от пола, поднять корпус, сильно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника.
1 такт – зафиксировать положение, голову отвести сильно назад.
2 такта – вернуться в и. п.
Выполнять это упражнения необходимо еще и стоя на коленях.
Упражнение 2.
Исходное положение :лечь на живот, ноги вытянуты. Руки открыты наверх в III позицию классического танца, либо прямо.
1 такт – поднять корпус, сильно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника.
1 такт – зафиксировать положение, голову отвести сильно назад.
2 такта – вернуться в и. п.
Повторить то же, по II позиции рук.
Упражнение 3.
Исходное положение : лечь на живот, ноги в I позиции. Руки на затылке. Исполнять в паре, второй ученик удерживает ноги в I позиции. М. р. 4/4,
На 1 т – поднять грудь, таз и живот на полу, прогнуться под лопатками, сократив мышцы спины.
1 т 4/4– вернуться в И. п.
Упражнение 4.
Исполняется как предыдущее, в паре.
Исходное положение лежа на животе, руки вытягиваем вперед, кисти ладонью вниз.
Партнер берет исполняющего за кисти и поднимает вверх. Помогая прогнуться в поясничном отделе, лопатки в это время необходимо тянуть к бедрам, плечи обязательно опускать вниз. Партнер должен увеличивать подъем движения. Упражнения выполняется только под контролем педагога, т. к. нельзя делать резких движений. Исполняется также: подъем, удержание затем медленное опускание, пауза.
Упражнение 5 (Коробочка).
Исходное положение: лечь на живот, руки вдоль тела. М. р. 4/4, темп спокойный.
На 1 т – согнуть ноги в коленях. Руками необходимо взять щиколотки ног, а ноги активно оттянуть (как бы опуская на пол, подъем сокращен.
1 т– вернуться в И. п. Следить за лопатками, они должны обязательно быть опущены вниз, плечи раскрыты.
Упражнение 6.
Исходное положение: в паре, сидеть спиной друг к другу, ноги вытянуть вперед.
Исполнитель опускает руки вдоль тела, слегка согнутые в локтях. Партнер берет своими руками исполнителя под локти и тянет на себя, прогибая исполнителя в грудном отделе позвоночника. Делаем задержку и возвращаемся в исходное положение. Исполнение без резких движений.
Упражнение 7.
Исходное положение: лечь на живот, ноги вытянуты в коленях и стопах, руки вперед. М. р. 4/4.
1 т– приподнять грудь, руки и ноги, голову подать активно назад. Как можно максимальнее прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице. Задержаться в этом положении, наверху.
1 т– опуститься в исходное положение.
Упражнения при лордозе (седлообразная поясница).
Если у ребенка седлообразная поясница - лордоз, то рекомендуются упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание и укрепление мышц тазобедренных суставов, растягивание мышц и связок спины, особенно поясничного отдела.
Упражнение 1.
Исходное положение: лечь на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, руки опущены вниз. М. р. 3/4
1 т - корпус поднять и быстро наклонить вперед на ноги, взяться руками за стопы, прижаться грудью к ногам, выпрямить позвоночник
1 т - далее зафиксировать положение.
2 т - медленно подняться и вернуться в И. П.
Можно исполнить то же в положении сидя. Если плохая гибкость корпуса вперед, то может быть вариант со скакалкой. Взять ее как можно ближе, зацепить стопы сокращенные в подъеме и, пружиня, опускать корпус на ноги животом и грудью как можно ниже.
Исполняя упражнения ни в коем случае нельзя не делать резких и быстрых движений. Не забывать, что именно статическое положение, стимулирует мышечную память.
Упражнение 2.
Исходное положение: лежа на полу, на спине, руки открыты в сторону.
Поднять ноги на высоту 90, прижать весь позвоночник к полу, а также плечи и лопатки. Зафиксировать это положение и следить за поясничным отделом, ягодичные мышцы сильно втянуты, копчик опущен и подан вперед.
Упражнение 3.
Исходное положение: сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть как можно шире в стороны.
Наклонить корпус вперёд, стараясь животом и грудью достать пол, руки вытянуть вперёд. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение. Важно, чтобы таз не торчал, иначе сразу образуется лордоз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же, ноги раскрыты, руки раскрыты в стороны.
Развернуться вместе с наклоном рукой к противоположной ноге, лечь на ногу, стараясь достать рукой пальцы вытянутой ноги. Зафиксировать положение. Затем спокойно вернуться в исходное положение и повторить все другой рукой к противоположной ноге.
Упражнение 5.
Исходное положение: сесть на пол, вытянуть вперёд ноги, корпус прямой, руки опущены вниз.
Согнуть колени, прижать к груди руками, активно расправив плечи, сдерживая ногами грудную клетку, выпрямив позвоночник. Зафиксировать положение. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 6.
Исходное положение: лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела.
Согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, прижать голову к коленям. Вернуться в исходное положение и расслабиться, не прогибая поясницы.
Упражнение 7.
Исходное положение: лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела.
Согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, прижать голову к коленям. Затем, начинаем раскачиваясь кататься от первого позвонка до последнего, как «мячик». Упражнение так же полезно, как массаж для позвоночника.
Упражнение 8.
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть ноги, руки вдоль тела, ладонями вниз. М. р. : 3/4.
На 1 такт поднять одновременно корпус и натянутые ноги (образовать угол). Руки для равновесия поднять и раскрыть в стороны.
На 1 такт - зафиксировать положение.
2 такта - прийти в исходное положение.
Упражнение 9
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть ноги, верх корпуса приподнят, руки согнуты в локтях и придерживают его.
Ноги на поднятой высоте исполняют «велосипед» или «ножницы».
Упражнение 10.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуть в коленях и раскрыть на ширину плеч. Кисти рук за головой. М. р. 2/4.
2/4- поднять руками голову и грудной отдел позвоночника вперёд, как можно выше.
2/4- опустить корпус в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение 11.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуть в коленях и раскрыть на ширину плеч. Кисти рук за головой. М. р. 2/4.
2/4 подъём корпуса также, 2/4 разворот к противоположному колену, 2/4 поворот в ровное положение, 2/4 вернуться в исходное положение, расслабиться.
Упражнение 12.
Исходное положение: сидя, колени на ширине плеч полусогнуты и закреплены, руки в стороны.
Корпус повернуть к противоположному колену, плечи активно повернуть (до 90° по отношению к тазу, руками помочь. Можно зацепиться локтем за колено и пружинить. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 13.
Исходное положение: лёжа на полу, руки в стороны, подъём сокращён.
2/4 - поднять согнутую в колене ногу до груди, обхватить её двумя руками, прижать бедром к животу, голову и плечи поднять как можно больше вверх.
2/4 - фиксировать положение, можно дольше.
2/4 - вернуться в исходное положение.
2/4 - расслабиться.
Всё повторить с другой ноги, а затем одновременно двумя.
Таким образом, педагог на уроке обязан постоянно контролировать правильность осанки и обращать особое внимание на тех учащихся, у которых имеются отклонения в физиологии.
Людмила Кругленко | Все публикации
