Татьяна Арганашвили
Тренинг «Эмоциональная саморегуляция»
Государственное Казенное Учреждение
для детей сирот и детей, оставшихся без попечения родителей
«Детский дом (смешанный) №30»
Тренинг
[/h4]
Подготовила:
Педагог-психолог: Арганашвили Т. В.
г. Георгиевск
2022г.
Цель тренинга:
• Обучающая – дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.
Публикация «Тренинг „Эмоциональная саморегуляция“» размещена в разделах
• Практическая – развитие способностей регуляции эмоционального состояния, освоение способов саморегуляции.
Задачи тренинга:
• активизация процесса самопознания;
• обучение различным техникам экспресс-регуляции эмоционального состояния;
• повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;
• формирование навыков произвольного контроля.
Участники тренинга: воспитанники детского дома от 7 до 18 лет.
Тренинг включает в себя:
• разминочную часть, направленную на подготовку группы к работе;
• основную часть, направленную на реализацию поставленных задач;
• завершающая часть направленная на рефлексию;
• домашние задания, направленные на отработку и закрепление полученных навыков.
Условия проведения тренинга: просторное помещение.
Необходимые материалы: стулья, карандаши, ручки, фломастеры, ватманы, маркер, доска.
Методы оценки эффективности тренинга: групповой коллаж “Мое настроение”, рефлексия, стабилизация эмоционального состояния участников тренинга, поведенческие изменения в ответ на внешние воздействия.
Перед занятием всем участникам тренинга предлагается нарисовать свое настроение на большом ватмане. Предложить карандаши, мелки, фломастеры (2 мин).
1) Вступление (10 мин)
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых мозгу.
Рассмотрим сначала естественные способы регуляции (восстановления нормальной работы) организма.
Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?
Названные способы записываются ведущим на доске.
Участники перечисляют:
• длительный сон,
• вкусная еда,
• прогулка на свежем воздухе
• массаж,
• различные движения потягивания,
• расслабления мышц,
• танцы, музыка, смех,
• размышление о приятном,
• вдыхание свежего воздуха и т. д.
Попробуйте задать себе вопросы:
- Что помогает вам поднять настроение, переключиться?
- Что я могу использовать из выше перечисленного?
На бумаге, составьте перечень этих способов.
К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, в школе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Прежде чем начать обучение, предлагаю вам встать в круг и поприветствовать друг друга.
2) Упражнение “Приветствие” (2 мин)
Каждый участник тренинга приветствует своего соседа, называя его по имени.
Основная часть
3) Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7 мин)
Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда посмотреть” на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.
Обсуждение ощущений:
• какие ощущения возникли в процессе воспоминания?
• какие ощущения были в мышцах?
• где больше всего чувствовалось напряжение?
• приятным было такое состояние?
Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.
4) Управление тонусом мышц, движения
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Способ 1
Сядьте удобно, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц, делайте это на вдохе; прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе; сделайте это несколько раз.
5) Обучение способам управления дыханием
Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить какое оно, поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Метод «Квадратное дыхание»
Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,
• глубоко выдохните;
• задержите дыхание на 4 счета;
• сделайте глубокий вдох;
• снова задержите дыхание на 4 счета.
6) Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)
Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он – бумага, второй – художник. Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.
7) Игра “Снежки” (2 мин) (Приз победившей команде)
Участникам предлагается бумагу, они комкают ее и делают “снежки”. Играющие разделяются на две команды, становятся друг против друга и начинают бросать “снежки” друг в друга. Побеждает та команда, у которой на момент остановки игры окажется меньше всего “снежков” на их территории.
8) Упражнение “Моя самооценка” (10-15 мин) (Приз победившей команде)
Ведущий предлагает участникам тренинга разделиться на 2 команды. В центр выходят два участника, с каждой команды по одному человеку, по очереди, и перечисляют свои достоинства. Ведущий подсчитывает количество достоинств каждого участника, и по итогу та команда которая назвала наибольшее количество достоинств-побеждает.
Рефлексия:
Что было тяжелее – рассказывать о своих достоинствах или слушать других, почему?
9) Упражнение «Выпустить пар»
Цель: формирование адекватного способа поведения в конфликтных ситуациях.
Инструкция: «Каждый из вас может сказать остальным, что ему мешает или на что он сердится. Обращайтесь к конкретному человеку. Например: «Алена, мне обидно, когда ты говоришь, что все мальчики несерьезны». Пожалуйста, не оправдывайтесь, когда на вас будут жаловаться. Просто внимательно выслушайте все, что вам хотят сказать. До каждого из вас дойдет очередь «выпустить пар».
Если кому-то из вас совершенно не на что будет пожаловаться, то просто скажите:
«У меня пока ничего не накипело, и мне не нужно выпускать пар». Когда круг «выпускания пара» завершится, дети, на которых жаловались, могут высказаться по этому поводу.
Рефлексия:
Какие чувства вызвали обращения в ваш адрес?
Что удивило?
Готовы ли вы изменить в себе то, что мешает другим?
Заключительная часть
8) Рефлексия (5-7 мин)
Каждый участник высказывает свое мнение о проведенном занятии, что понравилось, что нет; что изменилось в эмоциональном состоянии; какие ощущения в теле; какое настроение в данную минуту. Участникам предлагается нарисовать на общем ватмане свое настроение.
Домашнее задание – совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании о них, а также отрабатывать технику «квадратного дыхания».
